【自宅で筋トレBIG3】ダンベルでデッドリフトができる

ダイエット
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デッドリフトって自宅でできるの?

バーベルなんて絶対家に置けないよ。。。

 

イージー
イージー

デッドリフトはダンベルがあれば自宅でもできます。

バーベルほどの強い負荷はかけにくいのでプラスαの種目を行うとより効果的ですよ。

イージー
イージー

ダンベルは安価なモノもたくさんあるので手に入れやすい筋トレアイテムですよ。

重量・回数・セット数

筋トレの負荷は「重量×回数×セット数」の「総負荷量」で決まります。

それぞれに目安がありますので参考にしながら、自分に合ったトレーニング内容を決めてください。

重量を重めにした方が効きやすい人や、軽めで回数を多くした方が効きやすい人など個人個人で違いがありますので、自分の筋肉とそうだんしながらトレーニングを行いましょう。

 

ダンベルの重量

デッドリフトをするときのダンベルの重量設定のポイントです。

  • 最初の目安は10kg程度
  • 重すぎる場合は軽くする
  • 回数がこなせない場合は軽くする
  • 回数が軽くこなせるなら重くする
  • フォームが崩れない重さが重要(重ければいいモノでもない。)

 

回数とセット数

  • 1セット8~12回を目安にする
  • 12回を超えても限界までは行う
  • 1回3~4セットを目安にする

4セット目に余裕がある場合負荷量を増やしましょう。

  • セット数を増やす
  • 重量を増やす
  • 回数を増やす

限界まで追い込むと1セット目より2セット目、2セット目より3セット目の方が回数が上がらなくなっていきます。

4セット目で12回が上がってしまうなら負荷が足りない可能性がありますので、負荷を増やす工夫をして筋肉に刺激を与えましょう。

インターバル

筋トレのセット間の休憩のことをインターバルといい、インターバルの時間にも考え方があります。

  • 低強度の場合:1~2分でも十分
  • 高強度の場合:2分以上取る

インターバルは筋肉を休憩させて次のセットのトレーニングの回数を増やし、総負荷量を増やすために行います。

1セット終わった後の自分の筋肉の疲労感などを考慮してインターバルの時間を考えましょう。

ダンベルのデッドリフトは強度が高めのトレーニングになりますので、2分以上のインターバルを設けるのが良いですよ。

 

トレーニングメニュー

ダンベルデッドリフトとプラスαのやり方と動画です。

ダンベルデッドリフト

  1. ダンベルを左右の手に持つ
  2. 両足を肩幅に開いてつま先を正面に向ける
  3. 膝と股関節を曲げてダンベルを膝の前に持ってくる。
  4. 肩甲骨を寄せた状態でスタートする。
  5. 股関節の伸展を基準にして
  6. 膝は自然についてくる感覚で行う。

イメージとしては腰を前に押し出すような感覚

動画を参考にしてください

 

ブルガリアンデッドリフト

  1. ダンベルを左右の手に持つ
  2. 椅子から少し離れた位置に立ち片足のつま先を立てて椅子に乗せる
  3. 体の前にダンベルを持つ
  4. 乗せた足の膝を曲げて、そのあと上体を沈めていく
  5. 膝の前を通り、
  6. ダンベルが床に着くギリギリまでもっていくイメージ
  7. 上体を上げて膝を戻して元の状態に戻る
  8. 左右両足行って1セットとする

※参考動画↓↓

下の動画はブルガリアンスクワットです。

デッドリフトがやりたいのでダンベルを体の前に持ち行いましょう。

動画の3:50当たりの姿勢の説明にダンベルを持つイメージです。

参考にしてください。

 

スティフレグデッドリフト

  1. ダンベルを左右の手に持つ
  2. 足を肩幅にひらく
  3. 上体を真っ直ぐにしたまま股関節を曲げながら上体を倒す
  4. ダンベルは遠くへ話すイメージで倒す
  5. そこから上体をまっすぐに股関節を伸展させながら元に戻す
  6. 膝を曲げずに行うデッドリフトと考えてください

ダンベルウォークランジ

  1. ダンベルを左右の手に持つ
  2. 片足を一歩前に出し踏み込んで上体を沈める
  3. 後ろの足を床から話して踏み込んだ足だけで立ち上がる
  4. (後ろ足で床を蹴らないように気を付ける)
  5. 踏み込んだ足の筋肉を意識しましょう
  6. 完全に立ち上がったら、逆の足を出して今の動きを繰り返す

※立ち上がるときはぐらぐらしないように意識をしましょう

参考動画↓↓

ウォークをするスペースないよ!

という人はフォワードランジをお勧めします。

参考動画↓↓

 

狙う筋肉は

大臀筋、ハムストリングス、大腿四頭筋、

脊柱起立筋、広背筋、僧帽筋です。

どこに効いているのかを意識しながら行いましょう。

★その他おすすめトレーニング★

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コメント

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