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自重で行う筋トレ。筋トレ初心者は自重でしっかり土台を作ろう。

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こんにちは。ijiryuです。

BIG3(デッドリフト・スクワット・ベンチプレス)を行うためには

高重量のバーベルやダンベルを使用する必要があります。

バーベルを取り扱っているジムは意外と少なく、

どこでも誰でもできるトレーニングとは言えません。

ましてや、家にバーベルを置くスペースが

ある人もあまりいないのではないでしょうか。

2DKの私の家には絶対に置けません。笑

そこで、今回は自宅で行うBIG3を紹介したいと思います。

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自重で行うBIG3

まずは、自重編ということで、紹介します。

これから、トレーニングをしようと考えている人や、

筋力に自信がない人はここから始めるといいと思います。

回数とセット数

10~20回かける3セット行う。

腕や膝はしっかりと曲げて行いますが、

伸ばしきらない位置で止まって休憩しないで下さい

背中が丸まらないように意識して、足を高く上げましょう。

上体を倒すときに骨盤が回り、身体が開かないように気を付けましょう。

デッドリフト

デッドリフトはウェイトを持たずに

フォームだけで行っても意味がありません。

そのため、自重ではシングルデッドリフトを行います。

狙うのは大殿筋、脊柱起立筋です。

しかし、片足で行うためバランスをとる要素も入っています。

意外とハードですので気を抜かずトレーニングしましょう。

ちなみに、ダンベルを使うデッドリフトの方法は★こちら★

シングルデッドリフトのやり方

①直立姿勢で片足を床から少し浮かせる

両手は体の前で自然と垂らす

②軸足の膝を曲げながら、ゆっくりと上体を倒す

背中はまっすぐにキープして胸を張った状態で行う

③浮かせた足を後方に高く上げてバランスをとる

④ゆっくりと上体を上げ始める

体を上げる時がきついポイント

⑤上体をゆっくり上げる

⑥スタートの状態に戻る

1セットごとに左右の足を入れ替えて行う

スクワット

一般的にはパラレルスクワットと言って

膝とお尻の高さを同じにするスクワットが主流です。

これは、膝に負担がかからないように、

スポーツジムなどでは指導されているようです。

しかし、今回紹介するスクワットは、フルスクワットです。

膝より数cm下までお尻を下げ膝に負担がかかる

ギリギリのところで止めます。

そうすることでしんどいポイントまでいけるので

最大まで負荷をかけることができます。

無理はしないように気を付けて行いましょう。

狙う筋肉は、

「大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングス、内転筋」

です。

ちなみに、ダンベルを使うスクワットの方法は★こちら★

スクワットのやり方

1.足を肩幅に開き、両手を腕の前で組む

2.膝を曲げながら、お尻を後ろに突き出すように腰を降ろしていく

(上体を前のめりにせず、下半身の動きに自然についていく。

 背中のラインを真っ直ぐに、肩甲骨を寄せて胸を張るようなイメージ)

3.お尻が膝より少し低くなる位置までもっていく。

(重心をかかとにもっていく。1cmでも膝より下にする意識で行う)

4.ゆっくりとお尻を持ち上げて膝を伸ばしていき、最初の姿勢に戻る

ベンチプレス

今回は自宅で行う自重トレーニングなので

プッシュアップを行います。

ベンチプレスが自宅にある人であれば

ベンチプレスをするのが一番効果的でしょう。

しかし、ベンチプレスが自宅にある人は

ごくまれだと思いますので、

プッシュアップを行いましょう。

狙う筋肉は、

「大胸筋、三角筋、上腕三頭筋」

です。

正しいフォームで行わなければ、腕トレになったり肩トレになったりしてしまいます。

フォームをしっかりと意識して行いましょう。

ちなみに、ダンベルを使うプレスの方法は★こちら★

プッシュアップのやり方

1.両手を肩幅の1.5倍くらいに開いて床につく

(肩の真下に両手を置き、手のひら2つ分ずつひらく)

2.両足はつま先足立で拳一つ分開く

3.頭から、かかとまでを一直線にする

4.肘を曲げて身体を床に近づけていく

(体を棒のように真っ直ぐキープしながら行う)

(脇が閉まらないように気を付けて肘を左右に張り出す感じで)

5.胸が床にギリギリ当たらないところで一度止める

6.ゆっくりと肘を伸ばして元の姿勢に戻る。

手をつく位置が狭すぎたり、

広すぎたりしないように注意します。

身体が一直線でキープできるように意識しましょう。

背中が沿ったり、へっぴり腰になったりしないように注意します。

目線は斜め前の床をしっかり見ましょう。

自重編は以上になります。

まずは自重で楽にできるようになるように頑張りましょう。