痩せるための筋トレのやり方

ダイエット
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痩せるためには筋トレが必要と聞いたのですが、どんな筋トレをすればいいのかわかりません。

イージー
イージー

痩せるためには、大きい筋肉を鍛えて筋肥大させることが大切です。筋肥大により代謝が向上し、痩せやすい体質になります。スクワットや腕立て伏せで大きな筋肉を鍛えていきましょう。

イージー
イージー

筋トレをする時間があまりない人はHIIT(ヒット)トレーニングもおすすめですよ。

美しく痩せるためには筋トレが必須

男性でも女性でも、

「痩せたい」と考えたことのある人は多いと思います。

そして、痩せたいと思うとき、簡単にできてしまう行動が

「食べない」←最悪

というものです。

 

食べない選択をすると、確かに体重は減っていくので

数字上では痩せたと思ってしまいます。

しかし、見た目はどう見ても健康体には

見えない体つきになっています。

 

体重はあくまでも目安にしかなりません。

重要なのは見た目です。

体重が重くても、見た目が良ければ

痩せているように見えるものです。

 

健康に見た目を美しくするためには

筋肉をつけることが重要になってきます。

痩せるためには基礎代謝を向上させる

筋肉をつけて基礎代謝を上げることで痩せやすくなる

筋肉を付けることで、基礎代謝が向上します。

基礎代謝とは、人間が生活をする上で、

何もしなくても消費するエネルギーのことです。

 

基礎代謝が向上すると、

日常生活の消費エネルギーが多くなるので

痩せやすい体質になっていきます。

 

筋肉がつくことで、脂肪が燃える身体になり

太る可能性が低くなります。

痩せるためには大きな筋肉を鍛える

大きな筋肉を鍛えると基礎代謝が上がりやすい

基礎代謝を向上させるためには、

どの筋肉を鍛えても良いのですが、

「大きな筋肉を鍛える」ことが

より効果的です。

 

大きな筋肉を鍛えることで、

小さな筋肉を鍛えるときよりも、

基礎代謝の向上が望めます。

 

その為、痩せやすい体質になります。

 

筋トレ後は、

脂肪が燃えやすい状態が24時間続くので

無敵状態ですね。

 

 

痩せるための筋トレの方法

繰り返しになりますが、

痩せるためには大きい筋肉を鍛えることが

最も重要です。

足の筋肉が体の中で一番大きい

まず鍛えるべきは大腿四頭筋(太もも)

身体の中で最も大きい筋肉は

足の筋肉です。

身体全体の70%を占めていると

言われているくらい

足に筋肉が集中しています。

 

そしてその中でも

大腿四頭筋(太もも)が

最も大きい筋肉といわれています。

スクワットで足の筋肉を鍛える

痩せたいなら絶対にスクワットはやる

スクワットを知らない人はあまりいないと思います。

それくらい、有名で効果の高いトレーニングです。

 

スクワットは、

大腿四頭筋(太もも)や

大殿筋(お尻)などの

大きな筋肉を鍛えることができ、

さらに、

腹筋も効果的に鍛えることができる、

素晴らしいトレーニングです。

 

痩せたいと考えている人には

絶対に欠かすことのできない

トレーニングとなります。

複数のスクワットで飽きない工夫をする

継続ができれば必ず結果が出る

同じ筋トレをずっと続けていると

どうしても飽きてしまうことがあります。

 

筋トレにおいて最大級に難しいことは

「継続すること」

で間違えありません。

 

少しでも、継続ができるように、

スクワットでも複数のスクワットを行い、

楽しく筋トレをすることが大切です。

スクワット参考動画(YouTube)

スクワットの参考になる動画を紹介します。

スクワット、ワイドスクワット、ジャンピングスクワットなど

スクワットにもたくさんの種類があるので

日々種目を変えながら楽しく筋トレしましょう。

スクワット

ワイドスクワット

CALISLIFE自重トレさん

ジャンピングスクワット

アイズTVさん

 

筋トレは毎日行いましょう

筋トレで最も重要なことは

「継続すること」

ですが、この継続することが

本当に難しいことで、

一説には、

1年間筋トレが継続できる人の割合は

0.3%だといわれています。

毎日すると習慣になる

筋トレを継続させるコツは、毎日すること。

 

幸いなことに、筋トレは

雨の日も、雪の日も、

台風の日も、真夏日にでも

自宅で十分に出来てしまいます。

 

2日に1度や、3日に1度などといった

頻度での筋トレは、

よほどの覚悟の人でないと続きません。

3日が1週間に、1週間が1か月に…

必ず間隔が空いてきて

筋トレの存在そのものを忘れてしまうものです。

 

しかし、毎日行うと絶対に忘れないので

少ない回数でもいいので毎日行いましょう。

同じトレーニングでも良い

習慣化するまでは軽めでいいので毎日する

筋トレの常識からいうと、

筋トレは2,3日おきに行うとされています。

 

が、しかし、

筋トレの習慣がない人は、

少ない回数でいいので、

同じ筋トレ毎日繰り返すこと

おすすめします。

 

理由としては、

複数の筋トレを行う場合、

いつ、どんなトレーニングをするべきかに

悩むことがあり、考えることが面倒になって

そのまま筋トレから離れてしまうことがあるからです。

 

初めの内は筋トレの習慣をつける目的でいいので、

同じトレーニングを(スクワットがおすすめ)

継続して行ってみて下さい。

慣れてきたら日ごとに種目を分ける

同じ筋トレに慣れてきて、

なんとなく毎日行えるようになったら、

種目を追加しましょう。

 

でも、曜日ごとに鍛える部位を

分けることが重要です。

  • 月曜日 スクワット
  • 火曜日 腕立て伏せ
  • 水曜日 スクワット
  • 木曜日 腕立て伏せ
  • 金曜日 スクワット
  • 土曜日 腕立て伏せ
  • 日曜日 スクワット&腕立て伏せを少ない回数

のように、曜日によって完全に決めてしまいましょう。

もしも、火曜日に休んで腕立て伏せができなくても、

水曜日はスクワットに決めているので

スクワットをやりましょう。

 

今日何をするのかに悩む時間が

筋トレ継続できなくなる要因になるので、

決めた曜日は決めたことだけをやれば十分です

筋トレに慣れてきたらグッズ購入も検討する

筋トレに慣れてきたら、負荷を上げたり

狙ったポイントに刺激を入れるために

筋トレグッズやアイテムの購入を考えるのも良いです。

 

特に、筋トレ初心者はケガの防止なども考えて

トレーニングマットなどは必需品になる事でしょう。

 

筋トレアイテムのまとめ記事もあります。

参考にしてください。

筋トレと有酸素運動を組み合わせた方がいいのか

筋トレと有酸素運動は、

筋トレを優先にしながら有酸素運動をすることが

おすすめです。

 

筋トレと有酸素運動を同じタイミングで行う場合は

筋トレを先に行うようにしましょう。

 

有酸素運動を先に行うと、

有酸素運動の効果も、筋トレの効果も

中途半端な状態になってしまいます。

有酸素運動は脂肪も筋肉も分解する

有酸素運動は痩せる為には有効な手段です。

しかし、実は、有酸素運動をすると

脂肪と筋肉の両方を消費してしまいます

 

筋肉が分解されてしまうと、

筋トレとは逆で代謝が悪くなってしまいます。

 

その結果、有酸素運動をしても、

なかなか痩せないという状態になってしまいます。

筋トレを優先にして有酸素運動はできればやる

痩せるために必要なのは

1日の中でどれだけエネルギーを使えるかにかかっています。

運動だけの消費エネルギーは

筋トレよりも有酸素運動の方が大きいです。

 

しかし、筋トレは日中の消費を上げてくれるのに対し、

有酸素運動は日中の消費を下げてしまいます。

 

痩せていい身体、美しい体になりたいのであれば、

筋トレを優先にして筋肉を大きくしつつ、

時々の有酸素運動で脂肪の燃焼を狙うのがいいでしょう。

 

あくまでも、筋トレを優先にすることをおすすめします。

結果が目に見えるまでに最低2ヶ月

筋トレが継続できない人の中には

筋トレして数日、または1,2週間で

成果が目に見えて分かると考える人もいるようです。

 

しかし、残念ながら、

筋トレの成果はそんなに簡単には

目に見えるようになりません。

筋トレは継続しないと結果が見えない

筋トレの成果が目に見えて分かるようになるまでには

2ヶ月はかかってしまいます。

2ヶ月は長く感じますが、継続することで

必ず身体に変化が起こります。

 

変化が起こるまでの期間が分かると、

継続しやすくなります。

2ヶ月は変化がないということを

しっかり頭に入れておきましょう。

 

慌てず気長にコツコツ筋トレしよう

1回の筋トレに気合を入れすぎると

継続することが苦痛に感じてきます。

 

あまり、気合を入れすぎずに、

ゆるりと筋トレすることも

継続する上では大切になってきます。

 

2ヶ月先の変化を想像しながら、

つらい日は1回だけでもいいので

コツコツ積み上げていきましょう。

最短で痩せるならHIITがおすすめ

HIIT(ヒット)とは、

「高強度インターバルトレーニング」のことで、

筋肥大と、脂肪燃焼が同時に狙える

夢のようなトレーニングです。

 

高強度の運動を短い時間で行い

短い休憩をとる流れを

交互に複数回行うトレーニングです。

例:運動(20秒)⇒休憩(10秒)×8セット=合計4分

短い時間で結果が出る

筋トレや有酸素運動は、

メニューを一つずつこなしていくと

どうしても、30分~1時間の

拘束時間ができてしまいます。

 

毎日忙しくしている主婦や、

朝早くから、夜遅くまで

会社に拘束されているサラリーマンなどの

忙しい現代人にとっては

30分~1時間の時間が

取れない人もたくさんいると思います。

 

そんな中でHIITは

1日4分程度の運動でも十分な効果を発揮します。

 

忙しい現代人にとって、この超時短運動は、

生活の一部に加えやすいトレーニングで

余った時間を趣味や、家族に使えるので

おすすめです。

 

筋トレと有酸素運動の効果がある

HIITの素晴らしいところは、

短い時間で効果が得られることです。

 

その効果とは、

筋トレのような無酸素運動と

ウォーキングのような有酸素運動の

両方の効果を同時に得られることです。

 

本来、筋トレと有酸素運動の両立は

難しいことだというのが常識でしたが、

このHIITは、筋肥大をしながら、

さらに、同時に脂肪燃焼することができることが

分かってきています。

そして、心肺機能の向上にも役に立つので

持久力が向上します。

 

もちろん、筋トレのほうが筋肥大の効果が大きいし、

走り込みをしないと長距離のランは足がついてきません。

 

しかし、時間のない中で運動をして

結果を出したいのであれば、

最適な運動方法だと考えます。

HIITの参考動画(YouTube)

JIN’S LIFEさん

ジムで走るタイプのHIITを紹介されていました。


のがちゃんねる/nogachannelさん

家でできるHIITトレーニングを紹介してくれています。

フィットネスメイトfitness mateさん

強度が強めの家でできるHIITを紹介してくれています。

痩せるための筋トレのやり方まとめ

  • 痩せるためには大きな筋肉から鍛える
  • スクワットで足を鍛える
  • 継続しないと結果が出ない
  • 習慣化させると継続が楽
  • 2か月目から変化が見えてくる
  • 有酸素運動は筋トレの後に行う
  • 最短を目指すならHIITがおすすめ

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