こんにちは。ijiryuです。
今回は肩のトレーニングについて
ご紹介いたします。
逆三角形の体系を目指すなら、肩のトレーニングが必要です
腕ばかり鍛えて腕だけ太くなっても
肩がショボいとなんか物足りない印象になります。
私は個人的には肩のトレーニングは苦手です。
なんかしんどいので。笑
肩関節は痛めやすい部分です。
そのため、ダンベルの重さを重くしすぎると
ケガにつながります。
正しいフォームで行うことで重量が軽くても
効果が期待できます。
まずは、フォームをしっかり覚えましょう。
サイドレイズ
ダンベルを左右の手で体側に持つ
両足を肩幅に開いて立つ
肘は軽く曲げておく
そのまま真横にダンベルを上げる
上腕が床と平行になる位置まで上げる
肩甲骨を寄せたり、肩が上がったりしないように気を付ける
反動を使わずに肩の筋肉だけで上げる
重量は2kg～5kg程度で行い
回数は10～12回×3セット
オールアウトを意識して行いましょう。
リアレイズ
左右の手にダンベルを持つ
両足を肩幅に開く
膝と肘を軽く曲げた上体で
上体を前傾させて床と平行にする
ダンベルは肩の真下に置く
姿勢をそのままに、
腕を横に開き肩の高さまで上げる
肩の力だけで持ち上げることを意識すること
重量は2kg～5kg程度で行い
回数は10～12回×3セット
オールアウトを意識して行いましょう。
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