こんにちは。ijiryuです。
お腹周りが気になる人は
腹筋を鍛えて、腹を凹ませよう！
と考えますよね。
実は、通常の腹筋運動だけでは
その目標を達成させるのは難しいです。
コツがあります。
体幹を鍛えるとお腹がへこむ。
という話を聞いたことがあるかもしれません。
ちなみに、腹筋は体幹の一部ですが、
体幹とはどの部位のことかわかりますか。
体幹のとは
実は体幹には明確な定義はありません。
大まかに胴体部分を指して体幹と呼ぶことが多いです。
腕、足、頭以外の部分という感じですね。
そして、体幹は身体の筋肉の15%を占めています。
体幹を鍛える目的は人それぞれだと思いますが、
多くの人はお腹を引き締めるためでは無いでしょうか。
その為には体幹の中でも腹筋を鍛える必要があります。
腹筋という筋肉はない
腹筋を鍛えると言いましたが、
腹筋と言う筋肉は実はありません。
腹直筋、腹斜筋、腹横筋の総称です。
その中でもアウターマッスルとインナーマッスルとがあり、
アウターマッスルは身体から見える筋肉、
インナーマッスルは身体の内側の筋肉です。
いわゆる腹筋運動は、
アウターマッスルである腹直筋を鍛える運動になります。
腹を凹ます為のトレーニング
筋トレで腹を凹ます為には
アウターマッスルだけを鍛えても効果が薄いです。
効果的なやり方としては
アウターマッスルと
同時にインナーマッスルも鍛えることが重要です。
インナーマッスルはお腹回りをコルセットのように
巻いているので、鍛えると強いコルセットになり、
姿勢もよくなります。
そのおかげで、お腹が凹んでいきます。
体幹トレーニング
それでは、代表的なトレーニングを紹介していきます。
クランチ
腹前部分(腹直筋)
8～12回×3セット
やり方
- 椅子の座面などに足をのせて仰向けになる
- 太ももが床と垂直になるようにする
- 両手を頭のやや後ろに持ってきて脇を締める
- 反動を使わずゆっくりと、肘を足につけるつもりで身体を起こす
- ゆっくりと元に戻る
参考動画
トランクツイスト
脇腹(腹斜筋)
左右8～12回×3セット
やり方
- 仰向けになり膝を90度に曲げ足をあげる
- 床に対して太ももを垂直にしてふくらはぎを平行にする
- 両手をハの字に伸ばして床につき身体を支える
- そのままゆっくりと真横に45度、足を倒す
- ゆっくりと元に戻る
- 逆方向に45度足を倒す
- 元に戻る
参考動画
ドローイン
お腹（腹横筋）
30秒×4回（思い出したときは常に行ってよい）
やり方
- 仰向けになり、足を肩幅くらい開いた状態で膝を90度曲げる
- 両手はㇵの字に伸ばして床に置く
- 鼻からゆっくりと息を吸い込みながら、お腹を膨らませる
- 口から細く息を吐きながら、お腹を凹ませる（ヘソを背中まで凹ませるイメージ）
- 息を吐き切った時のお腹の状態を30秒キープする
- その時の呼吸はお腹の少し上に空気が入るようなイメージで行う。
ドローインは慣れてくると立ったまま、座ったままでも行えるようになります。
日常生活の中に取り入れることで、より効果的ですし、
微力ながら消費するエネルギーも変わりますので、
ダイエットにも効果的です。
参考動画
バック・エクステンション
背中（脊柱起立筋）
8～12回×3セット
やり方
- 床にうつぶせになる
- 両手を重ね、手の甲にあごを乗せる
- 両足は肩幅に開いて、伸ばす
- つま先を立てる
- 顔は正面を向いたまま上体を反らす
- 膝とつま先が床から浮かないようにする
- 体の重みを感じながら上げたらゆっくり元の位置に戻る
参考動画
動画内では手の位置が違いますが、
手の位置はあごの下に置くほうが、顔の位置を固定できるので
背中の筋肉を使っている感覚が分かりやすいと思います。
★その他おすすめトレーニング★
ブログランキングをクリックしていただけると
モチベーションにつながります。
応援していただける方はどうぞ
よろしくお願いします。
コメント
夜分遅くに失礼致します。はじめましてこんばんは。
ブログ、いくつか拝読させていただきました。クランチ、トランクツイスト、ドローイン、バックエクステンションなどスロトレの動画。分かりやすいですね。
また、他の記事もとっても勉強になりました。知らなかった情報がたくさんあるんですね。
これからも参考にさせていただきます。
夜分遅くに失礼致しました。
ちー☆様
はじめまして。
コメントありがとうございます。
非常に励みになります。
ペースはゆっくりですが、
少しずつ更新していきますので
参考になればうれしいです。
これからもよろしくお願いします。