こんにちは。
筋トレを始めようと考えていても、
何から始めたら良いか分からない。
何をどうしていいのか、まったく分からない。
といった悩みを持っていないでしょうか。
この記事では、私の経験から
筋トレを始める為に必要な準備と、
初心者に最適な筋トレ方法をお伝えします。
筋力アップでもダイエットでも健康維持でも
筋トレすることを選択しに入れたのは
人生の中で最大限に素晴らしい判断だと言えます。
ぜひ、筋トレを通して人生を豊かにしましょう。
筋トレの始め方
筋トレの方法には、
自宅で行う方法と、
ジムで行う方法が一般的です。
筋トレを始めるにあたっては、
まず、自宅で行う方法をおすすめします。
自宅で行うメリットは
- 誰にも見られないので恥ずかしくない
- 身体ひとつで始められるのでお金がかからない
- 自分のペースで行える
- 隙間時間を活用できる
などのがあります。
・筋トレを始める準備
筋トレを始めるにあたって
何を準備すれば良いのだろうと
悩んでいませんか。
筋トレを始める最初の準備は
身体ひとつで十分です。
強いて言えば動きやすい服装くらいです。
私の場合、
朝起きてすぐ、パジャマのまま筋トレしたり、
帰宅後、通勤服のまま筋トレしたり
していますが、
服を着替えることは
筋トレスイッチをONにすることにも
有効ですのでおすすめです。
リンク
ジムに通うべきなのか、
ダンベルとか買ってみるべきか
なども、考えてしまいがちですが、
まず、最初のとっかかりに関しては
必要ありません。
そして、何をしていいのかわからない人には
自重トレーニングがおすすめですが、
自分の体重を使ったトレーニングなので、
いつでもどこでもできることが特徴です。
また、道具を使わないものも多いので、
特に準備をすることなく、
気軽に始めることができます。
しかし、自重トレーニングは道具を使用すると
効率的に鍛えることもできます。
この後、紹介する筋トレに慣れてきたら、
筋トレグッズの購入を考えてみるのも
良いかもしれません。
・筋トレ始めるなら、腕立て伏せとスクワット
筋トレで何をしたらいいのか分からない人は、
とりあえず、自宅で今すぐにでもできる
- 腕立て伏せ
- スクワット
がおすすめです。
最初はこの2種目だけでも十分だと思います。
腕立て伏せは上半身の多くの部分を、
スクワットは下半身の多くの部分を
鍛えることができるので、
筋トレ初心者はまずこの2種目を行うことで、
身体の変化を感じ取れるはずです。
スクワットのやり方
スクワットは見た目以上に辛い筋トレです。
筋トレ初心者の場合、短い時間で決まったタイミングで
行うことが、継続につながります。
そして、気を付けるべきポイントも
たくさんあります。
動画の中で紹介していますので
確認してみて下さい。
動画の中で紹介しているポイントは以下の通りです。
- 足を肩幅に開く
- つま先を少し外に開く
- ヒザはつま先と同じ方向
- お尻は後ろ（イスに座るイメージ）
- 胸を張る
- 身体とスネを並行
- お尻と床を並行
- 手は両肩に乗せる
- ペースは1往復2秒
腕立て伏せのやり方
腕立て伏せにもポイントがたくさんあります。
動画の中で確認してください。
動画の中で紹介しているポイントは以下の通りです。
- 手は肩幅より手のひら1つ分開く
- 手はㇵの字で開く
- 肩甲骨を寄せる
- 目線は真下から30cm前にする
- 頭と腰は同時に上げる
・大きい筋肉から鍛えましょう
筋トレをするときは大きい筋肉から
優先的に鍛えることが良いとされています。
これには2つの意味があります。
・どこか選択して鍛えるのであれば大きい筋肉を鍛える
・1日の内に鍛えるのであれば大きい筋肉から鍛え始める。
・どこか選択して鍛えるのであれば大きい筋肉を鍛える
筋トレ初心者が優先すべきは、
大きい筋肉を鍛えることです。
筋肉は、基礎代謝の2～3割を占めています。
※基礎代謝：1日の内で、何もしなくても起こる代謝
大きい筋肉を鍛える最大のメリットは、
この基礎代謝が大きく上がることです。
小さい筋肉を鍛えても、もちろん代謝は上がりますが、
大きい筋肉を鍛える方が
より代謝が上がるのは想像がつくと思います。
その大きい筋肉を鍛えるためには
スクワットと、腕立て伏せが有効です。
・スクワットで下半身の大きい筋肉
「大腿四頭筋、大殿筋、ハムストリングス」
・腕立て伏せで上半身の大きい筋肉
「大胸筋、三角筋、上腕三頭筋」
を狙って筋トレすることが良いです。
・1日の内に鍛えるのであれば大きい筋肉から鍛え始める。
筋トレに慣れてきて、スクワットや腕立て伏せ以外の
トレーニングを行うようになると
1日の内に複数の部位を鍛えることがあります。
その場合のトレーニングの順番を
決める上での考え方になります。
単純に大きい筋肉の方がエネルギーを使うので、
大きい筋肉のトレーニングの後半に計画してしまうと、
エネルギーが残っていない場合があります。
効率的にトレーニングをしようと考える場合は
エネルギー消費の大きいトレーニングを先に行い、
終盤に小さな筋肉のトレーニングを行うほうが良いです。
しかし、1日で全身を鍛えることは集中力も続きにくいので
できることなら、筋トレする日を分けた方が良いです。
月曜日は足のトレーニング
火曜日は胸のトレーニング
水曜日は背中のトレーニング
・
・
といったようにすると、
集中して刺激を与えられるため、
より良いトレーニングができます。
部位ごとに日を分ける方法を
おすすめします。
・初心者は筋トレを始めても継続が難しい
筋トレ初心者の多くは結果が出るまで続けることができずに
やめてしまうことが多いという現実があります。
私も、筋トレを始めて結果の出ないまま何度も挫折してきました。
筋トレを継続させる重要なポイントは
・筋トレで成果は2～3か月後に分かる
・筋トレを毎日行う
この2つが大きなポイントだと思います。
・筋トレでの成果は２～３か月後に分かる
意外と多い勘違いの中で、
筋トレの成果が、1週間や2週間で出てくる。
というものがあります。
残念ながら、そんなに短い期間で目に見えた成果は出ません。
ここを理解できずに筋トレをしていると、
「筋トレしても意味がなかった」
と思ってしまい、続けられなくなってしまいます。
筋トレを全くやったことがない場合は、
1～2週間で筋肉が張ったような感覚など
変化も感じられますが、
実際に大きく変化が表れるまでは
時間がかかります。
筋トレの成果は、2～3か月後に見えてきます。
そこまで、自分の変化は分かりにくいですが、
根気よく続ける必要があります。
「成果は2～3か月後」
このことを頭に置いておくだけでも
途中で投げ出したくなっても続けられると思います。
・筋トレを毎日行う
筋トレのセオリーでは、
同一部位は毎日行わず、2,3日おきに行う。
となっておりますが、
とにかく継続が苦手なタイプの人は
まず、継続させることが最優先なので
毎日筋トレすることをお勧めしています。
私もそうですが、2，3日おきにしようと考えても、
気が付くと1週間たち、1か月たち…というように
継続が苦手なタイプな忘れがちになってしまいます。
この方法は実際に私が実践し、
身体にも変化が出て、しかも
継続できた方法です。
詳しくは別の記事を書いていますので、ご覧ください。
筋トレ苦手が継続できるようになった方法 3選
・筋トレの始め方まとめ
- 最初は自宅で自重トレーニングを行いましょう
- 準備物は動きやすい服装くらいです。
- 筋トレグッズは筋トレに慣れてからで十分です。
- 最初は「スクワット」と「腕立て伏せ」
- 効率の意識よりまずは継続することが大切
- 筋トレの成果は2～3か月後にしか表れない
筋トレで人生を豊かにしましょう。
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