HIIT×バーピーでしっかり脂肪燃焼する

ダイエット
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HIITでバーピーをしたら効果がすごいと聞いたんだけど実際どうなの?

イージー
イージー

HIITは脂肪燃焼に最適なトレーニングで、バーピーもハードな全身運動なので脂肪燃焼の効果を期待できます。

HIITとバーピーの組み合わせは最強ですね。

HIITの主な効果

HIIT(ヒット)は、高強度インターバルトレーニングのことで

短い時間の高強度のトレーニングと短い時間のインターバルを繰り返すトレーニングです。

 

痩せたい人にとっての、HIITの最大の魅力はこの2つです。

  • 短時間で大きな成果が得られる(1回4分~)
  • 筋トレと痩せる効果の両方が同時に得られる

 

短時間で大きな成果が得られる

トレーニングに要する時間

  • HIIT      ⇒ 4分~
  • 筋トレ(複数)⇒ 30分~
  • 有酸素運動  ⇒ 30分~

HIITには1回のトレーニング時間が、超短いという特徴があります。

 

1回あたりのトレーニング時間は4分程度からでも十分に結果が出ます。

HIITの運動時間、インターバル時間に制限はないので自由に設計することができ強度の調整も可能です。

 

筋トレの場合でも、10回3セットを行うとき、1セットに1分程度の時間がかかり、セット間のインターバルが2分取るとしても1種目8分以上かかります。

複数種目をすれば、30分~1時間は拘束されることになりますね。

 

ランニングやウォーキングの場合でも、30分~1時間を目安にすることが一般的です。

筋トレと痩せる効果の両方が得られる

HIITの最大の特徴は筋トレのような無酸素運動の効果とウォーキングのような有酸素運動の効果の

両方が同時に得られることです。

 

一般的に筋トレの効果(筋肥大)と有酸素運動の効果(脂肪燃焼)を同時に得ることは難しく、

痩せる為には筋トレ中心で有酸素運動を組み合わせるのが一般的です。

 

しかし、HIITは、HIITだけで、両方の効果が得られるトレーニングで、しかも、気になるお腹周りの脂肪燃焼に効果を発揮しやすいということが分かっています。

タバタトレーニングのように追い込まなくていい

HIITは、タバタトレーニングと混同されることがあります。

タバタトレーニングはHIITの一種ですが完全にアスリート仕様で時間などに細かく制限があり究極に追い込むトレーニングです。

 

それに比べてHIITは時間の制限などはなく、究極に追い込む必要はありません。

 

追い込むに越したことはありませんが、そこまでしなくても、十分に効果を得られます。

 

ラクに感じるレベルだと効果が薄いですのでやりながら、少しきついと感じるくらいでHIITを行いましょう。

HIITのより詳しい内容についてはこちらの本がおすすめです。

 

タバタトレーニングについて興味がある方にはこちらの本がおすすめです。

 

 

HIIT×バーピーで激しく脂肪燃焼

HIITは少しきついレベルで行いましょうと紹介しましたが、目安でいうと最大心拍数の70%~80%まで心拍数を上げることとなります。

 

バーピーのような全身運動は心拍数が爆上がりするので、HIITと組み合わせると非常に有効です。

バーピーとは

バーピーはハードな全身運動で、要素として

  • スクワット
  • プランク
  • 腕立て伏せ

が含まれます。

ただ、一般的にバーピーと呼ばれているのは今紹介したバーピーにジャンプの要素が加わったものになります。(バーピージャンプ)

 

バーピー(バーピージャンプ)は筋トレの効果も、有酸素運動の効果もあるので脂肪燃焼にも効果を期待でき、HIITとの相性も抜群です。

HIITは脂肪燃焼に最適

HIITは、その運動時間は短いですが、運動後の3時間から最大24時間程度脂肪が燃えやすい状態が続きます。

 

さらに、筋肉がつくことで基礎代謝が上がり、日常の何気ない生活の中でも、エネルギー消費が多くなり、痩せやすい状態になります。

 

しかも、HIITを行うことで食欲も抑制されるので食べ過ぎることを防止してくれます。

 

晩ご飯の前などにHIITをすると、本当に食べる量が大きく減るのでついつい食べ過ぎてしまう人にはおすすめです。

ケガのリスクを抑える

HIITを実践していく中で、バーピーやジャンプ系のメニューなど、膝やかかと、腰などに負担がかかりやすくなります。

負担軽減のために、シューズの着用かトレーニングマットのような衝撃を和らげるものがあると安心です。

高強度のトレーニングはケガしやすいので少しでもケガのリスクを抑えてHIITを行いましょう。

 

 

 

 

HIITにバーピーを組み込んだメニュー

HIITとバーピーは相性が良いことを紹介しました。

実際に、バーピー、バーピージャンプを組み込んだHIITメニューを紹介します。

HIITのやり方

HIITは、短い時間で高強度の運動と休憩を繰り返すトレーニングです。

 

休憩時は緩い運動でも良いです。

やり方

  • 運動(20秒)⇒休憩(10秒)の繰り返しを8セット
  • 運動内容は全力で動き続けられるもの
  • 運動内容は同じものでも、複数種目を組み合わせても良い

HIITがラクに感じる場合、

  • 運動・休憩時間を調整する
  • セット数を増やす
  • 運動の速度を上げる
  • 運動内容を変える

などして運動強度を上げてください

バーピー(ジャンプ)メニュー

例1:4種目(各20秒×2セット 休憩各10秒)

  • スクワット・・・脚
  • バックエクステンション・・・背中
  • マウンテンクライマー・・・お腹
  • バーピー(ジャンプ)・・・全身運動

例2:4種目(各20秒×2セット 休憩各10秒)

  • ヒップリフト・・・尻、背中
  • プランクジャック・・・お腹
  • バックランジ・・・脚、尻
  • バーピー(ジャンプ)・・・全身運動

例3:1種目(各20秒×8セット 休憩10秒)

  • バーピーorバーピージャンプ

ひたすらにバーピーをするのは想像以上に過酷ですがおすすめのトレーニングです。

 

HIITに役立つおすすめタイマー

運動の秒数、休憩の秒数、セット数がはっきり表示されて、音も聞き取りやすくHIITをする上で非常に役に立つアプリです。

 

無料なのでHIITをするときは使用をおすすめします。


Tabata Timer

バーピーが辛いなら別メニューから始める

バーピーは全身運動で相当ハードな運動です。

辛すぎる場合は別の運動に変えましょう。

 

HIITはどんな運動でも、問題なく組み込むことができます。

筋トレでもいいし、ジャンプするだけでもいいし、外に出てダッシュするのでもOKです。

 

徐々に強度を上げながら行いましょう。

バーピーの代わりにジャンプメニューを取り入れる

バーピーは心拍数が爆上がりするのでおすすめですが、辛すぎる場合はジャンプ系のメニューがおすすめです。

ジャンプメニュー例

  • 左右にジャンプ
  • 上下にジャンプ
  • ジャンピングスクワット
 
 

HIIT×バーピーでしっかり脂肪燃焼するまとめ

  • HIITは1回の所要時間が超短い
  • 筋トレ(筋肥大)の効果と脂肪燃焼効果が両方ある
  • バーピーと組み合わせると最強
  • ケガのリスクがあるので絶対無理をしない
  • バーピーが辛いなら他のジャンプメニューを試す。
  • HIITは、どんな内容のトレーニングをしても良い

コメント

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