HIITをやってるんですけど、いまいち効果がないような気がします。
本当に、脂肪燃焼するんですか。筋肉がつくのもなんか怪しい。
HIITは間違いなく効果があります。
ただ、HIITの効果を阻害する原因が必ずあります。
HIITの効果を感じられない原因を見ていきましょう。
具体的なHIITのやり方はこちらのページで紹介しています。
HIITの効果が出ない時に疑うこと
HIITを行っていても効果が感じられない場合、以下のことを疑って見直してみてください。
- 追い込みが足りない
- 日常の運動量が減っている
- たんぱく質の摂取量が少ない
- カロリー摂取量が増えている
痩せる為の大原則として「消費カロリー＞摂取カロリー」というものがあります。
HIITは脂肪燃焼に効果的な運動ですが、HIITの消費カロリー自体はそんなに多くありません。
HIITをしているからと、他を疎かにすると効果が感じにくいといった状況になります。
せっかくHIITをするのであれば、効果を最大限に発揮できるように意識しましょう。
追い込みが足りない
HIITは最大心拍の90％まで追い込むことが理想です。
その為には、できるだけ大きな筋肉を動かすことが重要になります。
全身運動が最適なので、【バーピージャンプ】【モモ上げ】【スクワットジャンプ】などを入れたメニューを考えることが大切です。
しかし、最大心拍数の90％というと日ごろから身体を動かしている人でも苦しい運動になります。
無理をするとケガをする危険もありますし、続けにくくなってしまいます。
そこで、まずは最低70％以上を目指すことから始めましょう。
慣れてくればより心拍数を最大心拍数の90％に近い状態に持っていくように意識して運動強度を上げましょう。
心拍数は自分で脈拍を測り把握してください。
HIIT終了後すぐに30秒計測して、2倍にすると簡単です。
最大心拍数は【220-自分の年齢】で計算できます。
- 理想は最大心拍数の90％まで追い込む
- 最低でも最大心拍数の70％以上までは追い込む
- 追い込むためには全身運動をメニューに取り入れる
- 最大心拍数は【220-自分の年齢】で求める
日常の運動量が減っている
HIITを行うと日常生活のでの消費カロリーが増えて痩せやすい身体になります。
しかし、痩せやすくなっていても、身体を動かす頻度が減ってしまえば消費カロリーが減るので意味がありません。
HIITをやっているから、その他の時間は怠けていても大丈夫と勘違いしている場合もありますので注意してください。
せっかくHIITを行ったのなら、活動量を増やして、より消費カロリーを増やしましょう。
例えば、階段を使う、歩幅を大きくして歩く、買い物に歩いていく、掃除・洗濯・料理などを意識的に行うだけでも消費カロリーは確実に増えていきます。
小さな行動を積み重ねるだけでいいので、意識的に活動量を増やしましょう。
- HIITをやっているからこそ、活動量を増やす
- 活動量は階段を使う、掃除・洗濯・料理をするなど、小さなことの積み重ねでいい
たんぱく質の摂取量が少ない
脂肪燃焼にも、筋肥大のためにも、運動と食事の管理は必ずセットになっていると考えてください。
どんなに素晴らしい運動をしても、脂質を多量にとると太るし、筋肉もつきません。
食事の中で特に意識してほしいことは、たんぱく質を積極的にとることです。
体を動かすと、必ず筋肉の分解が起こります。たんぱく質が不足していると、筋肉の分解が防げないし、筋肥大できるチャンスにたんぱく質不足だと、筋肥大も起こりにくくなってしまいます。
たんぱく質の摂取を意識した食事をとるようにしましょう。
たんぱく質の摂取量は体重1kgあたり1.1g～1.5g以上を目安としてください。体重60kgの人は66g～90g以上になります。
卵や、鶏むね肉などを活用して、たんぱく質摂取をしていきましょう。
ちなみに、卵は1個あたり9.2g、鶏むね肉は100gあたり約20gのたんぱく質を含んでいます。
どうしても、意識した食事が面倒な人は、プロテインを活用しましょう。
最近ではプロテインもコンビニで買えます。コスパを考えると粉のプロテインを買って作る方が良いでしょう。
- 脂肪燃焼にも筋肥大にもたんぱく質の摂取が重要
- たんぱく質は鶏むね肉、卵などに多く含まれている
- 食事からの摂取が難しいなら、プロテインを活用する
美味しいプロテインの紹介です。
プロテインというよりジュースを飲んでいるような感覚で美味しく飲めます。
美味しくないからという理由でプロテインを飲んでいないならぜひ試してみてください。
ビーレジェンドプロテインのレビュー記事です。
カロリー摂取量が増えている
HIITをやる事によって、気が緩んでしまい、無駄にカロリー摂取が増えている場合があります。
HIITをやっているから大丈夫と、いつもより多く食事ををとる生活が続くと、1日で消費するカロリーより摂取するカロリーの方が増えてしまい結局太ってしまうことにつながります。
食事の量を摂ってなくても、高カロリーの食べ物を食べる割合が多い場合も同じ状況になりやすいです。
ただ、「食事には気を使っている」といった人の中にも、無意識に摂ってしまうカロリーに気が付いていないことがあります。
例えば、飲み物の取り方です。清涼飲料水は基本的にカロリー高いので、気にせずに飲み続けると想像以上にカロリーを摂っている場合があります。
緑茶や紅茶、ブラックコーヒーなどカロリーの入っていない飲み物を意識的に摂ることでカロリーの消費を抑えることができます。
一度自分が1日に摂っているカロリーを計算してみると、自分の摂取カロリーを把握できるのでおすすめです。
併せてTDEE（総消費カロリー）を計算して自分の1日の消費カロリーを把握しておきましょう。
計算は難しいので、「TDEE 計算」でググってみてください。自動計算サイトが表示されます。
- 食事のカロリーを把握して低カロリーを意識する
- 無意識に摂取しているカロリーを減らす。
- 1日の摂取カロリーを1度把握しておく
- TDEEを調べて自分の1日の消費カロリーを把握しておく
HIITのダイエット効果は間違いない
HIITを行うと、HIIT終了後24時間は消費カロリーが上がります。
その為、日常の動作をするだけで通常よりも消費カロリーが多くなり、痩せやすい状態を作ることができます。
ちなみに、ダイエットでよくある有酸素運動は筋肉を分解させて代謝が落ちるので日常の消費カロリーが減って痩せにくい体質になります。
筋トレと併用して筋肉が分解することを抑えながら有酸素運動をする必要があります。
その点、HIITは脂肪燃焼と筋肥大の両立が可能な唯一のトレーニングといわれているので、やらない理由がありません。
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