腕立て伏せは毎日100回やってもいい。

腕立て伏せ ダイエット
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腕立て伏せ毎日100回やったら効果的かな?

調べたら逆効果って話もあるけど実際どうなの?

イージー
イージー

腕立て伏せ100回は、効果的ですが無理して行うと逆効果につながります。

注意点を理解して腕立て伏せを行いましょう。

腕立て伏せ1日100回はおすすめのトレーニング

筋トレをする上で、毎日同じ種目のトレーニングをすることが良くないというのは、常識だと思います。

しかし、筋トレ初心者にとって毎日同じトレーニングをすることは必ずしも悪いとは限りません。

やり方によって、あまり良くない場合もありますが、効果的な場合もあります。

筋トレ初心者は継続しやすい

初心者にとって筋トレの最大の難関は継続ができるかどうかです。

筋トレは超回復を考えて2,3日おきに行うことがいいというのが一般的な考え方だと思います。

しかし、その2,3日間隔が1週間2週間と開いていき、最終的には自然と筋トレをやめてしまうという人もたくさんいます。

毎日筋トレするというのは、その気が付いたら間隔が空いていて自然とやめてしまうことを防止できます。

決まった時間に行うことで、さらに継続の可能性を高められます。

やり方次第では逆効果になる?!

一般的に筋トレを毎日行うことは筋肉の成長には非効率で、しかも1日100回の腕立て伏せなんて非常識にもほどがあります。

一度に100回の腕立て伏せがこなせてしまうのは、負荷があまりにも軽すぎるか、フォームが崩れてしまって正しい効果が出せない状態と考えられます。

そうなると、どんなに筋トレを行っても思ったような筋トレの効果が出なかったり、オーバーワークで筋肉の成長を妨げてしまったりと負の影響が大きくなってしまいます。

実際に、たくさんの筋トレ系のYoutuberの方や有名な方の本などにも「同じ部位を毎日することはNG」「非効率な筋トレ」という風に紹介されており、それは正しいことだと思います。

ですが、私は多くの初心者こそ、1日100回の筋トレをおすすめしています。

それは、初心者にとって「10回×3セットを2,3日おきに」という筋トレでの鉄板の方法が難易度の高いモノであるからです。

「10回×3セット」の難易度は相当高い

筋トレを始めた人が最も良く聞く、筋トレの回数やセット数、頻度は「10回×3セットを2,3日おきに行う」というものではないでしょうか。実はこの「10回×3セット」はこれだけではあまり効果がありません。重要なのは「10回×3セット」の意味を理解することです。

「10回×3セット」とは、【10回目で限界が来る重量設定で3セット行う】という意味になります。すなわち、ラクに10回できる状態で3セットを行ったところで大した効果は得られないということになります。

しかし、筋トレ初心者にとって【10回で限界が来る重量設定】は非常に難しく、自宅で筋トレする人にとってはダンベル等も持っていない為、さらに難しい問題になってきます。

何より、10回目で限界がきていると思っていても、実はもう1,2回できる状態だったりすることが多く、初心者にとって非常に難易度が高い方法だと言えます。

ちなみに、私は「10回×3セット」を信じてトレーニングしていましたが、まったく成長できた実感がわかず、何度も挫折していますが、1日100回の筋トレを実践してから、筋肉がついた実感も湧くようになり、他人からも見た目の変化を言われるようになりました。

ある程度の筋トレの熟練度が上がってくると【10回目で限界が来る】感覚をつかめるようになるので、「10回×3セット」の筋トレも有効になってきます。

 

腕立て伏せを100回する上での注意点

腕立て伏せを100回する上で大切なこと

  • 1セットは少し辛いくらいでやめる
  • 朝、昼、夕方、夜のように複数回に分ける
  • 筋肉痛の日は無理にやらない

複数セットで合計100回を行う

腕立て伏せを100回行う場合、1セットで一気に100回行うことは避けましょう。

複数セットに分けて1日の内で100回行うことが重要になります。

1セット内の回数は限界まで追い込むと、ひどい筋肉痛になり次のセットや次の日の筋トレができなくなってしまうことがあります。初心者は毎日筋トレしていないと、筋トレの継続が難しくなります。慣れるまでは少し辛いくらいでやめて、無理のないように行いましょう。

ちなみに、「筋肉痛=筋肉の成長」ではありません。筋肉痛がなくても筋肉は成長しますので安心してください。

例1;1セット内でできる回数が20回の場合

・出勤前:20回 ・仕事開始前:20回 ・昼:20回 ・退勤後:20回 ・風呂前:20回

例2;1セット内でできる回数が10回の場合

・朝食前:10回 ・出勤前:10回 ・仕事開始前:10回

・昼食前:10回 ・昼休憩終了前:10回 ・退勤前:10回

・退勤後:10回 ・夕食前:10回 ・風呂前:10回

例3;1時間毎にタイマーをセットする

・8時::10回 ・9時:10回 ・10時:10回

・11時:10回 ・12時:10回 ・13時:10回

・14時:10回 ・15時:10回 ・16時:10回 ・17時:10回

 

数はあくまでも目安

筋トレで大切なのは数ではないことを頭に置いておきましょう。

数をこなすだけになると筋トレ”ごっこ”になってしまいます。正しいフォームを意識して1回1回丁寧に行うことが大切です。

1日の回数も100回にこだわる必要はありません。

最初は50回でもいいし、200回に変更しても良いです。自分のできる範囲で行い、少しずつ回数を増やしていくことが大切です。

総負荷量を大切にする

筋肥大させるためには「総負荷量を増やす」ことが大切です。

腕立て伏せをたくさん行っていくにあたって、総負荷量を増やせる方法は回数かセット数を増やすことしかありません。

最初から、総負荷量を増やす必要はありませんが、慣れてきたら、総負荷量を増やすことも意識して腕立て伏せを行うと、より効率的にトレーニングすることができます。

【総負荷量=重量×回数×セット数】

  • 重量=自分の体重
  • 回数=1セットで行う数
  • セット数=1日の中で分散して行う回数

回数を増やすことが難しければ、セット数を増やし、セット数を増やすことが難しければ回数を増やしていきましょう。

両方難しい場合は、焦らずにできる範囲の中で続けていきましょう。

 

ラクしすぎないように注意しよう

負荷を増やすことが大変だとしても、あまりにラクにできてしまうのも良くありません。

少ない回数ででセット数を増やしても筋肥大させるためには不十分となってきますし、1回にたくさんの回数をしてもセット数が少なすぎるとそれも不十分となります。

1日100回やる上で負荷の設定は難しいですが、ヒザつき、通常、足上げのように腕立て伏せも工夫しながら行いましょう。

1セットでの回数は少し辛くなる程度までは行いましょう。
  • 腕立て伏せの負荷ごとの種類
  • 【負荷低】ヒザつき腕立て伏せ:ヒザを床についてヒザから頭までを一直線にして行う
  • 【負荷中】腕立て伏せ(通常):つま先から頭までを一直線にして行う
  • 【負荷高】足上げ腕立て伏せ:踏み台や椅子などに両足を上げた状態で行う

 

毎日やってもOK

筋トレは同じ部位は2,3日おきに行うのが常識です。

しかし、初心者にとって、2,3日おきに行うトレーニングは難易度が高く継続も難しいです。

筋トレ初心者の内はできるだけ毎日同じ時間に行うようにしましょう。

注意することは、極端に追い込み過ぎないこと、ラクしすぎないことです。

  • 追い込み過ぎる:筋肉痛がひどくなり毎日トレーニングができず継続できなくなる。
  • ラクしすぎる:筋肉に負荷がかからないので成長しない

筋肉痛の時は無理をしない

気を付けていても、筋トレを始めたばかりの時はどうしても筋肉痛になりやすいです。

筋肉痛の時は無理をせずに休養するようにしましょう。

だだ、軽い筋肉痛の場合は普段の筋トレより負荷を落として軽く筋トレしましょう。

筋肉痛で完全な休みにしてしまった場合、筋トレ初心者は継続することができなくなってしまいます。

10回でも5回でも、1回でもいいので、継続したという事実を作りましょう。

軽い筋肉痛の時は、軽い筋トレで筋トレした事実を作りましょう。

 

 

腕立て伏せは手首に負担がかかります。

プッシュアップバーなどのグッズを活用すると手首の負担を軽減できますよ。

 

腕立て伏せ100回で効果が表れるまでの期間

どれくらいの期間腕立て伏せを続けると効果が表れるのか。気になると思います。

  • 見た目の変化が感じられるのは2ヶ月以降
  • 感覚的に実感し始めるのは2週間以降

目安としては上に記したとおりですが、この辺りは個人差があります。

見た目の変化が感じられるのは2ヶ月

見た目の変化が分かり始めるのは腕立て伏せを始めて2ヶ月くらい経ってからになると思います。

人によっては1か月くらいから変化が分かる人もいますが、筋肉の成長はゆっくりなので2ヶ月は変化に気づくことはないと考えた方が良いです。

継続ができない理由の1つに「すぐに結果が出ない」というものがありますが、変化が表れるまでに2か月かかるということを知っていれば気長に続けられるので、継続しやすくなります。

なんとなく実感できるのは2週間以降

2週間ぐらいたてば筋肉のハリや筋肉が締まってくるような感覚がなんとなく実感として感じられるようになってきます。

実際の見た目は大きく変わってはいませんが、自分の中で小さな変化を感じることでモチベーションを保つことができ将来の大きな自分の変化につなげることができます。

腕立て伏せは毎日100回やってもいい【まとめ】

腕立て伏せ毎日100回は初心者にとっては継続することの助けになるのでおすすめのトレーニングです。

一般的な10回3セットのトレーニングは初心者には難易度が高いため、注意点を理解して毎日100回することは有効な手段だと言えます。

腕立て伏せ毎日100回の注意点

  • 1セットは少し辛いくらいでやめる
  • 朝、昼、夕方、夜のように複数回に分ける
  • 筋肉痛の日は無理にやらない

ポイントは総負荷量

総負荷量を高くすることで、より効率的に腕立て伏せをしましょう。

【総負荷量=重量×回数×セット数】

  • 重量=自分の体重
  • 回数=1セットで行う数
  • セット数=1日の中で分散して行う回数

重量、回数、セット数の中で調整して総負荷量を決めましょう。

腕立て伏せの場合回数、セット数での調整が簡単に総負荷量を変更できます。

効果が表れるまでには時間がかかる

  • 見た目の変化が感じられるのは2ヶ月以上経ってから
  • 実感として感じられるのは2週間以上経ってから

腕立て伏せなどの筋トレによる効果は即効性のあるものではありません。

長い目で見てゆっくりと変化していくことを感じてコツコツ積み重ねていきましょう。

日々の積み重ねが、大きな変化につながります。

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