短時間で効率的な筋トレを行うおすすめの方法【スロー&クイック】

ダイエット
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筋トレしてるんだけど、まとまった時間が取れなくて、

いつも不完全燃焼です。

何かいい方法はないでしょうか。

イージー
イージー

私は1日30分以内のトレーニングで燃え尽きています。

イージー
イージー

特に短時間で効率的に筋トレができる「スロー&クイック」を紹介しますね。

スロークイックとは

スロー&クイック 自重

まず、スロー&クイックという筋トレですが、短時間で筋肉を追い込むことができる筋トレで、時間がない人や短時間で筋トレを終えたい人には最適です。

やり方は単純で

スローで追い込む ⇒ クイックでさらに追い込む

という順番で筋肉を追い込んでいきます。

スローで追い込むだけでも辛いですが、限界を感じた後もクイックだとあと数回できるもので、さらなる追い込みができます。

ダイエットをする目的でも、体型をよくする目的でも、筋肥大を目的にすることが近道となってきます。

筋肉は追い込むことで、ようやく筋肥大しますが、この追い込みの作業は、非常に辛いので、難易度の高い作業です。

筋肉を追い込むには速筋を使う

筋肉には速筋と遅筋があり、筋肥大するのは速筋だといわれています。

そして、速筋が活動するのは、遅筋が疲れた後となっています。

具体的に言うと、10回で限界を迎えるようなトレーニングの場合、最後の9回目や10回目が速筋の働きであり、それまでは遅筋の働きとなります。

一番しんどい時が、速筋が働いていると考えていいと思います。

  1. 遅筋が活動開始(1回目)
  2. 遅筋の限界(7,8回め)
  3. 速筋が活動開始(8,9回目)
  4. 速筋が限界(ラストの1回)筋肥大

辛いからと言って8回目で筋トレをやめてしまった場合、速筋は活動しないままになってしまい、筋肥大の効果は薄くなります。

しかし、「ラスト1回、2回」というのが、非常に辛いので、上手く追い込めない現象が起きてしまいます。

スロー&クイックなら、その追い込みが、通常の10回3セットに比べて簡単に上手くできてしまいます。

私も、初めて行った時は、しっかりと追い込める感覚が非常にうれしかったです。

忙しい人にも最適なトレーニング

忙しくて疲れた

現代に生きる日本人はみんな忙しく、筋トレをする時間が取れない人もたくさんいます。

そんな中でも実践しやすいのがスロー&クイックというトレーニングです。

一般的なトレニングの難しさ

一般的なトレーニングでは、10回×3セットが定番で、様々な書物やネットの情報にも紹介されています。

正しくトレーニングを行えば、非常に有効な方法です。

ただこのやり方は、10回がギリギリ上げられる重さで行うことが基本になり、ただ、10回すればよいと言うものではありません。

11回目が上がるのであれば、10回で止めてはいけません。

でも、筋トレが苦手だったり、回数を意識してしまうと、まだ出来るのに、10回で止めてしまいがちです。

そうなると、せっかく時間を作って筋トレしても、十分な追い込みができず、筋肉が育たなくなります。

スロー&クイックは追い込みが分かりやすい

追い込んだつもりにならないように短い時間で上手く筋肉を追い込むには、スロー&クイックは最適です。

スローの後、クイックを行うことで、しっかりと、筋肉を使うことができます。そして、筋肉が使われている、疲弊している感覚がよくわかるようになります。

きっと、いつもの筋トレよりも追い込めているという感覚になるでしょう。

「忙しい」が言い訳にできない

忙しい人に最適な理由として、スロー&クイックのメリットが挙げられます。

  • 場所を選ばない
  • 自重でも十分な負荷になる
  • 器具を使わない
  • 短時間で終わる

短い時間で、器具を使わず、場所を選ぶことなく出来る筋トレは、忙しい現代人には最適だと思います。

スポーツで使える筋肉が育つ

スロー&クイックのメリットの中に、スポーツで使える筋肉が育つと言うものがあります。

ジムで行うマシンやバーベルの筋トレと、スポーツの動きとでは明らかな違いがあります。

ジムでの筋トレの動き

  • ゆっくりとした動き
  • 筋肉に丁寧に刺激を与える

スポーツの動き

  • 切り返しの早い
  • スピード感のある瞬発的な動き

 

通常の筋トレでは、最大の筋力は増えるのでパワーが付きますが、スピードのある動きは、どちらかと言えば伸びにくいと思います。

それは、ゆっくり丁寧な動きだけでは、スピードに神経系が付いて来ない為です。

スロー&クイックでは、ゆっくり丁寧な動きと、瞬発的な動きを使ったトレーニングですので、筋肥大を促しつつスポーツで使える筋肉を作ることができます。

筋肉を鍛えつつ、体に筋肉の使い方を教えるようなイメージです。

スロー&クイックの方法

やり方は、非常に簡単です。

まず、基本動作の回数ですが、

  1. スロー10回(限界まで) 
  2. クイック5回(限界まで)
  3. 5秒休憩
  4. クイック5回(限界まで)

と言う順番で行います。

 

しっかりと追い込むことが目標になりますので、スロー10回で限界を迎える負荷が理想ですが、10回で余裕があれば、11回、12回と行いましょう。

クイックも5回を超えても余裕があれば、6回、7回と行いましょう。

始めは、基本の回数を意識して行う方法でも問題ないです。

しかし、慣れてくれば、追い込みが足りない感覚になってきます。

 

私がトレーニングを行った感じでは、スローでもクイックでも、必ず限界に追い込むぞ。という気持ちで、基本の回数は目安にし、筋肉の感覚を確かめながら行うことがコツになってくると思います。

 

うまく追い込んで、筋肉が育っていく状態を楽しみましょう。

 

スロー&クイックの参考動画はこちら

↓↓

 

 

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