
筋トレ初心者だけど、自宅でのメニューが分からない。
どんなメニューをすればいいの?

イージー
最初は、あれこれやらずに「まずは2種目だけ」。
それだけで十分すぎるほど成果は出ます。
このブログを運営している私は、ジムに通うことなく自宅でできるトレーニングで、体重最大83kg⇒最小75kgへ減らし、体脂肪率も最大24.6%⇒最小17.9%へ減らすことができました。さらに、1.5ヶ月で体重80.1kg⇒75.0kgを達成し、体脂肪率も21.8%⇒17.9%を達成しています。

はじめに:筋トレ初心者に必要なのは「継続できるメニュー」
筋トレ初心者にありがちなのが、YouTubeやSNSで見かけたトレーニングメニューをあれこれ試して、結局続かないパターン。
結論から言います。
初心者は「スクワット」と「腕立て伏せ」だけやれば十分です。
この記事では、私が実際に自宅トレーニングで体脂肪24.6% → 17.9%、体重83kg → 75kgを達成したメソッドを、誰でもマネできる形でご紹介します。
なぜ「スクワット」と「腕立て伏せ」だけでOKなのか?
▶ ポイントは「大きな筋肉を鍛える」こと
-
スクワット → 下半身(太もも・お尻など)
-
腕立て伏せ → 上半身(胸・肩・腕)
この2種目で、全身の大筋群をカバーできます。
筋肉量が増えれば、基礎代謝も上がり、痩せやすい身体に。
▶ 道具不要!どこでもできる
最初は何も使わず、自重だけでOK。
「道具がないから始められない」なんて言い訳は今日で終わりにしましょう。
スクワットと腕立て伏せのやり方と注意点
✅ スクワットのやり方
- 肩幅に足を開いて立つ
- つま先はやや外向きに
- 背筋を伸ばし、お尻を引くようにしゃがむ
- 太ももが床と平行になるまで下げたら戻る
効果: 代謝UP・下半身の引き締め・脂肪燃焼
▶️【参考動画】
✅ 腕立て伏せのやり方
- 手幅は肩より少し広め
- 肩甲骨を寄せて胸を張る
- 体を一直線にキープして下げ、胸の力で戻る
効果: 胸・腕・肩を引き締め、Tシャツが似合う体に
▶️【参考動画】
3. 筋トレが続かない原因と継続のコツ
❌ 続かない理由
- キツすぎる
- 忙しい
- 飽きる
- 習慣化できない
✅ 続けるための5つのコツ
- 毎日1回だけでもOK
- 種目を固定する(スクワット&腕立て)
- 時間を決めてやる
- 目標を公言する
- 継続が目的と割り切る
やる気があるからやるのではなく、やるからやる気が出るんです。
4. 筋トレ効果を高める「総負荷量」の考え方
筋トレは「何回・何セット」が正解ではありません。
重量 × 回数 × セット数 = 総負荷量
初心者は「ちょっとキツいくらい」でOK。
セット数は1回2分程度のトレーニングを、1日数回に分けるのがオススメ。
🔄 すき間時間にやろう
タイミング | 例 |
---|---|
朝起きてすぐ | 1セット |
昼休み | 1セット |
帰宅後 | 1セット |
入浴前 | 1セット |
「1セット3分でもOK」です。とにかく“毎日”がカギ。
5. 自宅筋トレをより快適にするアイテム【厳選紹介】
初心者でも1つ持っておくと劇的に変わるアイテムを紹介します。
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アイテム名 | 効果 | 商品リンク |
---|---|---|
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6. 続けられない人は「オンラインフィットネス」もおすすめ
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まとめ:たった2種目で、理想の身体は作れる
- スクワットと腕立て伏せだけでOK
- 続けることが何よりも大切
- 自分に合ったペースと道具を取り入れる
やらない理由を探すより、「1回だけやってみる」ことから始めてみませんか?
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