筋トレ初心者だけど、自宅でのメニューが分からない。
どんなメニューをすればいいの？
筋トレ初心者は種目を固定して下さい。
複数種目を行うことはおすすめしません。
筋トレ初心者が自宅でするならスクワットと腕立て伏せ
筋トレ初心者の内はスクワットと腕立て伏せを行いましょう。
初めの内はその他の種目をする必要はないですよ。
筋トレは継続することが何より大切なので
継続しやすい種目に固定してしまうのが
筋トレ初心者にはおすすめです。
スクワットと腕立て伏せがおすすめの理由
筋肉の鍛え方として重要なことのひとつに
「大きい筋肉から鍛える」
という考え方があります。
大きい筋肉を鍛えることで、
代謝がアップして痩せやすい身体に
なることができます。
そして、その大きい筋肉に
アプローチする筋トレが
「スクワット」と「腕立て伏せ」
になります。
スクワットは下半身の大きな筋肉を
腕立て伏せは上半身の大きな筋肉を
まんべんなく鍛えることがで来ます。
身体一つで出来るので、
どこでも手軽に筋トレできることも
おすすめの理由のひとつです。
もちろん道具を使用することで
さらに効率よく鍛えることもできます。
筋トレ初心者の内は道具がなくても
問題ありませんので、とりあえず、
自分の身体一つで始めて見てください。
ちなみに、私が筋トレ初心者の内から
持っていれば良かったと感じた
筋トレアイテムの紹介もしています。
もし筋トレグッズ・アイテムに興味が
あれば参考になると思います。
スクワットのやり方と効果
スクワットのやり方は単純ですが、
たくさんのポイントがあります。
動画も用意していますので、
参考にしてください。
スクワットのやり方
- 肩幅に足を開き胸を張る
- つま先を少し外に開く
- 両手はクロスして方に乗せる
- お尻を後ろに引きながら腰を下げていく
- 床とお尻が平行になるまで下げる
- ゆっくりと元の位置に戻る
効果
- 代謝アップによる脂肪燃焼効果
- 太りにくい体質になる
- やる気アップ
- 活動量の増加
- 心の安定
腕立て伏せのやり方と効果
誰もが知っている腕立て伏せですが、
気を付けるべき部分もあります。
間違ったままで行うと
効果が半減してしまう可能性もあります。
しっかりと、
やり方を理解して行ってください
腕立て伏せのやり方
- 手は肩幅より手のひら1つ分開く
- 手はㇵの字で開く
- 肩甲骨を寄せる
- 目線は真下より30cm前の床
- 頭と腰は同時に持ち上げる
- 胸で上げる意識が大切
効果
- 代謝アップによる脂肪燃焼効果
- 太りにくい体質になる
- やる気アップ
- 心の安定
- Ｔシャツが似合うようになる
- 引き締まった身体になる
筋トレ初心者の最大の壁は「継続」すること
筋トレを短期的に行える人はたくさんいます。
しかし、長期的に習慣化できる人は
本当にごくごくわずかです。
筋トレ初心者はほとんど継続できない
筋トレが継続できない理由として、
- きつい、つらい
- 筋トレが嫌い
- やる気が起きない
- 時間がなかなか取れない
- 筋トレするの忘れてしまう
など、たくさんの理由があります。
しかし、よほど、
筋トレが好きな人でない限り
筋トレが続かないのは当たり前だと
考えています。
筋トレは、筋肉に負荷をかけて、
わざわざ、つらい状態を作ることで、
成長させるというものです。
ヒトは心理的に
つらいことは避けようとするものです。
そこに、わざわざつらい筋トレをするので
継続することは非常に難しいのです。
ちなみに、私は筋トレが大嫌いです。
ただ、継続がしっかりとできています。
筋トレ初心者でも、
筋トレが嫌いでも、
継続ができるようになる
「コツ」は存在するんです。
筋トレ初心者が「継続」するコツ
筋トレ初心者、筋トレ嫌いが
自宅での筋トレを継続するコツは
- 毎日、筋トレする
- 種目を固定する
- 時間を決める
- 長い目で考える（最低2ヶ月）
- 目標を決めて筋トレを公言
この中でも最も重要なコツは
とにかく、何があっても、
たった1回だけでも
筋トレをすることが
継続する上では最も重要です。
筋トレは
やる気があるからやるのではなく、
1回でもやるから、やる気が湧き出る
というものになっています。
10回しようなんて考えず、
やる気がないなら、
たった1回でいいので
やるようにしましょう。
必ず、明日へつながっていきます。
継続については、
別の記事に詳細があります。
興味があれば、ご覧ください。
筋トレ初心者の内から総負荷量を考える
筋トレを進める上で、
必ず、出てくる疑問として
何回、何セットすればいいのか
というものがあります。
最近の筋トレの考え方として、
というものがあり、
「総負荷量」が多いほど、
効果を得やすい
と考えられています。
自宅で筋トレを行う場合、
自重でのトレーニングが
メインになりやすいです。
その為、重量に関しては
自分の体重のみですので、
変化を加えられません。
そこで、回数とセット数の
組み合わせで
「総負荷量」を増やし、
しっかりと、結果を出しましょう。
筋トレの回数
筋トレの回数に関して重要なのは
何回すると決めるのではなく
疲労困憊まで追い込むことが大切です。
しかし、筋トレ初心者の場合、
追い込み過ぎると、筋肉痛がひどくなり
毎日の筋トレが継続できなくなってしまいます。
そこで、
筋トレ初心者におすすめするのは
ということです。
筋肉痛が辛くて、やらなくなるより、
少し辛いくらいでやめて、
長く継続するほうが、
間違いなく結果が出ます。
筋トレのセット数
筋トレのセット数に関しては、
1日のまとまった時間で
筋トレする場合は
しかし、一気に3セットすることは
非常に精神的にも負担ですし、
筋肉痛にもなりやすいです。
そこで、
筋トレ初心者におすすめするのは
というものです。
「重量×回数×セット数＝総負荷量」
総負荷量が筋肉の成長に重要なので、
1日のセット数をできるだけ増やす
という考え方です。
どうしても、
まとまった時間でやろうとすると
つらいので、やり切れません。
しかし、1回2分程度の筋トレを
1日の起きている時間で分配することで
精神的にも楽になって、
想像以上に簡単にセット数を
こなすことができます。
すき間時間例
- 朝食前
- 出勤前
- 昼食前
- 休憩時間
- 帰宅時
- 夕食前
- 入浴前
すき間時間は
人それぞれ違うと思いますが、
2分程度のすき間時間は
探せばたくさん出てきます。
決まったすき間時間を
筋トレする時間と決めると
継続して筋トレができます。
筋トレのセット間の休憩時間
筋トレのセット間の休憩は
まとまった時間の中で
筋トレを行う場合には
これは、
筋肉をしっかり休憩させた方が
セット内の回数を増やせるので
「総負荷量」が増えるからです。
ただ、筋トレ初心者は
すき間時間を行えば
セット間の休憩を
意識する必要がないので
おすすめです。
【まとめ】筋トレ初心者が自宅でするメニューは2種類だけ
- 筋トレ初心者はスクワットと腕立て伏せだけでいい
- とにかく毎日筋トレして継続することが最重要
- 総負荷量を意識して、すき間時間で筋トレする
自宅での筋トレ効率化アイテム
途中でも紹介しましたが
自重での筋トレに慣れてきたら
グッズやアイテムを活用することで
より効率的に筋トレができるようになります。
もし筋トレグッズ・アイテムに興味が
あれば参考になると思います。
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