筋トレ初心者の自宅メニューはたったこれだけで良い！

筋トレ初心者が自宅でするならスクワットと腕立て伏せ

筋トレ初心者の内はスクワットと腕立て伏せを行いましょう。

初めの内はその他の種目をする必要はないですよ。

 

筋トレは継続することが何より大切なので継続しやすい種目に固定してしまうのが筋トレ初心者にはおすすめです。

スクワットと腕立て伏せがおすすめの理由

筋肉の鍛え方として重要なことのひとつに「大きい筋肉から鍛える」という考え方があります。

大きい筋肉を鍛えることで、代謝がアップして痩せやすい身体になることができます。

そして、その大きい筋肉にアプローチする筋トレが「スクワット」と「腕立て伏せ」になります。

 

スクワットは下半身の大きな筋肉を、腕立て伏せは上半身の大きな筋肉を、まんべんなく鍛えることがで来ます。

 

身体一つで出来るので、どこでも手軽に筋トレできることもおすすめの理由のひとつです。

 

もちろん道具を使用することでさらに効率よく鍛えることもできます。

筋トレ初心者の内は道具がなくても問題ありませんので、とりあえず、自分の身体一つで始めて見てください。

 

スクワットのやり方と効果

スクワットのやり方は単純ですが、たくさんのポイントがあります。

動画も用意していますので、参考にしてください。

 

スクワットのやり方

効果

 

腕立て伏せのやり方と効果

誰もが知っている腕立て伏せですが、気を付けるべき部分もあります。

間違ったままで行うと効果が半減してしまうどころかケガにつながる可能性もあります。

 

しっかりと、やり方を理解して行ってください

 

腕立て伏せのやり方

効果

 

筋トレ初心者の最大の壁は「継続」すること

筋トレを短期的に行える人はたくさんいます。

しかし、長期的に習慣化できる人は本当にごくごくわずかです。

筋トレ初心者はほとんど継続できない

筋トレが継続できない理由として、

• きつい、つらい
• 筋トレが嫌い
• やる気が起きない
• 時間がなかなか取れない
• 筋トレするの忘れてしまう

など、たくさんの理由があります。

 

しかし、よほど、筋トレが好きな人でない限り筋トレが続かないのは当たり前だと考えています。

 

筋トレは、筋肉に負荷をかけて、わざわざ、つらい状態を作ることで、成長させるというものです。

 

ヒトは心理的につらいことは避けようとするものです。

そこに、わざわざつらい筋トレをするので継続することは非常に難しいのです。

 

ちなみに、私は筋トレが大嫌いです。

ただ、継続がしっかりとできています。

 

筋トレ初心者でも、筋トレが嫌いでも、継続ができるようになる「コツ」は存在するんです。

筋トレ初心者が「継続」するコツ

筋トレ初心者、筋トレ嫌いが自宅での筋トレを継続するコツは

この中でも最も重要なコツは

とにかく、何があっても、たった1回だけでも筋トレをすることが継続する上では最も重要です。

 

筋トレはやる気があるからやるのではなく、1回でもやるから、やる気が湧き出るというものになっています。

 

1セットじゃなくて1回でいいんです。

10回しようなんて考えず、やる気がないなら、たった1回でいいのでやるようにしましょう。

 

必ず、明日へつながっていきます。

筋トレ初心者の内から総負荷量を考える

筋トレを進める上で、必ず、出てくる疑問として何回、何セットすればいいのかというものがあります。

 

最近の筋トレの考え方として、

というものがあり、「総負荷量」が多いほど、効果を得やすいと考えられています。

 

自宅で筋トレを行う場合、自重でのトレーニングがメインになりやすいです。

 

その為、重量に関しては自分の体重のみですので、変化を加えられません。

 

そこで、回数とセット数の組み合わせで「総負荷量」を増やし、しっかりと、結果を出しましょう。

筋トレの回数

筋トレの回数に関して重要なのは

何回すると決めるのではなく疲労困憊まで追い込むことが大切です。

 

しかし、筋トレ初心者の場合、追い込み過ぎると、筋肉痛がひどくなり、毎日の筋トレが継続できなくなってしまいます。

 

そこで、筋トレ初心者におすすめするのは

ということです。

 

筋肉痛が辛くて、やらなくなるより、少し辛いくらいでやめて、長く継続するほうが、間違いなく結果が出ます。

筋トレのセット数

筋トレのセット数に関しては、1日のまとまった時間で筋トレする場合は

しかし、一気に3セットすることは非常に精神的にも負担ですし、筋肉痛にもなりやすいです。

 

そこで、筋トレ初心者におすすめするのは

というものです。

 

総負荷量が筋肉の成長に重要なので、1日のセット数をできるだけ増やすという考え方です。

 

どうしても、まとまった時間でやろうとするとつらいので、やり切れません。

 

しかし、1回2分程度の筋トレを1日の起きている時間で分配することで精神的にも楽になって、想像以上に簡単にセット数をこなすことができます。

 

すき間時間例

 

すき間時間は人それぞれ違うと思いますが、2分程度のすき間時間は探せばたくさん出てきます。

 

決まったすき間時間を筋トレする時間と決めるとし継続して筋トレができます。

筋トレのセット間の休憩時間

筋トレのセット間の休憩はまとまった時間の中で筋トレを行う場合には

これは、筋肉をしっかり休憩させた方がセット内の回数を増やせるので「総負荷量」が増えるからです。

 

ただ、筋トレ初心者はすき間時間を行えばセット間の休憩を意識する必要がないので

おすすめです。

【まとめ】筋トレ初心者が自宅でするメニューは2種類だけ

 

自宅での筋トレ効率化アイテム

途中でも紹介しましたが自重での筋トレに慣れてきたらグッズやアイテムを活用することでより効率的に筋トレができるようになります。

 

もし筋トレグッズ・アイテムに興味があれば参考になると思います。

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