【初心者必見】自宅でできる筋トレは「たった2種目」でOK！継続こそ最強の近道

はじめに：筋トレ初心者に必要なのは「継続できるメニュー」

筋トレ初心者にありがちなのが、YouTubeやSNSで見かけたトレーニングメニューをあれこれ試して、結局続かないパターン。

結論から言います。

初心者は「スクワット」と「腕立て伏せ」だけやれば十分です。

この記事では、私が実際に自宅トレーニングで体脂肪24.6% → 17.9%、体重83kg → 75kgを達成したメソッドを、誰でもマネできる形でご紹介します。

なぜ「スクワット」と「腕立て伏せ」だけでOKなのか？

▶ ポイントは「大きな筋肉を鍛える」こと

• スクワット → 下半身（太もも・お尻など）

• 腕立て伏せ → 上半身（胸・肩・腕）

この2種目で、全身の大筋群をカバーできます。
筋肉量が増えれば、基礎代謝も上がり、痩せやすい身体に。

▶ 道具不要！どこでもできる

最初は何も使わず、自重だけでOK。
「道具がないから始められない」なんて言い訳は今日で終わりにしましょう。

スクワットと腕立て伏せのやり方と注意点

✅ スクワットのやり方

1. 肩幅に足を開いて立つ
2. つま先はやや外向きに
3. 背筋を伸ばし、お尻を引くようにしゃがむ
4. 太ももが床と平行になるまで下げたら戻る

効果： 代謝UP・下半身の引き締め・脂肪燃焼

▶️【参考動画】

✅ 腕立て伏せのやり方

1. 手幅は肩より少し広め
2. 肩甲骨を寄せて胸を張る
3. 体を一直線にキープして下げ、胸の力で戻る

効果： 胸・腕・肩を引き締め、Tシャツが似合う体に

▶️【参考動画】

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3. 筋トレが続かない原因と継続のコツ

❌ 続かない理由

• キツすぎる
• 忙しい
• 飽きる
• 習慣化できない

✅ 続けるための5つのコツ

1. 毎日1回だけでもOK
2. 種目を固定する（スクワット＆腕立て）
3. 時間を決めてやる
4. 目標を公言する
5. 継続が目的と割り切る

やる気があるからやるのではなく、やるからやる気が出るんです。

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4. 筋トレ効果を高める「総負荷量」の考え方

筋トレは「何回・何セット」が正解ではありません。

重量 × 回数 × セット数 = 総負荷量

初心者は「ちょっとキツいくらい」でOK。
セット数は1回2分程度のトレーニングを、1日数回に分けるのがオススメ。

🔄 すき間時間にやろう

タイミング	例
朝起きてすぐ	1セット
昼休み	1セット
帰宅後	1セット
入浴前	1セット

「1セット3分でもOK」です。とにかく“毎日”がカギ。

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5. 自宅筋トレをより快適にするアイテム【厳選紹介】

初心者でも1つ持っておくと劇的に変わるアイテムを紹介します。

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可変式ダンベル	筋トレの幅が広がる・負荷調整が簡単	リンク
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6. 続けられない人は「オンラインフィットネス」もおすすめ

• プロの指導が受けられる
• 人目を気にせず、自宅でできる
• 無料体験あり

✅ 初心者に人気のオンラインフィットネス

サービス名	特徴	無料体験
SOELU	ヨガ・筋トレ・ストレッチ充実	30日無料
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まとめ：たった2種目で、理想の身体は作れる

• スクワットと腕立て伏せだけでOK
• 続けることが何よりも大切
• 自分に合ったペースと道具を取り入れる

やらない理由を探すより、「1回だけやってみる」ことから始めてみませんか？

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