筋トレで『筋肥大』に最適な1セットの回数は総負荷量から考える【新常識】

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筋トレは「10回×3セット」が常識ですよね。

とりあえず、10回3セットすればいいんでしょ?

イージー
イージー

残念ながら、少し認識がズレているようです。

でも、実は多くの人が間違った認識をしています。

イージー
イージー

回数とセット数はあくまでも目安です。

余裕のまま10回×3セットを行っても大きな成果は得られません。

よく耳にする基準は「10回×3セット」というものですよね。

どうでしょう。

「10回×3セット」きっちりと行えていますか。

「問題なく、10回×3セットを行って、合計30回、必ずできているよ。」

と思った方は、もったいないトレーニングを行っている可能性があります。

じゃぁ、何回やりゃいいんだよ!!

ということで、

結論を述べますと、

よく言われる「10回×3セット」とは

「10回がギリギリ出来て、

11回目がどんなに頑張ってもできない状態を3セット」

という意味になります。

とりあえず、10回×3セットやってしんどかったらいいんじゃない?と

思われる方には少しでも有益な情報になると思います。ので

読み進めていただければ嬉しいです。

1.筋肥大と筋力増強

筋トレを行う目的として、いい体になりたい、ダイエットしたい、

健康になりたい。など、それぞれ目的があると思います。

大きく分けて

  • 筋肥大
  • 筋力増強
  • 筋持久力

の3つにわかれると思っています。

  • ダイエット、ボディメイク → 筋肥大
  • スポーツや仕事での活用  → 筋力増強
  • マラソンや立ち仕事等   → 筋持久力

ざっくり分けるとこんな感じになるかと思います。

今回は、『筋肥大』にフォーカスして、行きます。

2.『筋肥大』に最適な1セットの回数は10回でも20回でもよい

1回に行う回数に関して、よく言われる10回というのは間違っておりません。

少し前までは、トレーニング1回の回数は10回ということが常識でした

ところが、最近では、10回だろうと、20回だろうと、

筋肥大には同様の効果があるということがわかってきています。

じゃあ何が重要になってくるのか。

それは、「総負荷量」です。

総負荷量とは

負荷×回数×セット数

で表現されます。

要するに、合計でどれだけの負荷をかけたかということです。

この「総負荷量」が大きいことが、筋肥大に効果があるとされています。

10kg×20回×3セット=600kg のトレーニングも、

20kg×10回×3セット=600kg のトレーニングも、

筋肥大には同じ効果があるということです。

ただ、1回のセットで限界まで追い込むことが大前提となります。

この、追い込む作業がなかなか難しいです。

ちなみに、筋力増強に関しては、

やはり、高負荷のトレーニングが推奨されています。

3.限界まで追い込む為の方法

今までのトレーニングで、限界まで追い込んだ!!

といえる人がどれくらいいるでしょうか。

実は、限界まで追い込むことは難しいことで、

追い込んだと思っていても、追い込みが足りないことがあります。

少なくとも、以前の私は、限界まで追い込むことができていませんでした。

通常、1セット内のトレーニングの回数を、例えば10回と決めるとします。

10回で限界を迎えるように、考えて負荷を設定すると思います。

その負荷で、トレーニングをし、決めていた10回を上げられたとき、

そこでその1セットを終わります。

「よし、よし、10回上がったな。満足、満足(^^♪」

と考えてしまったら、追い込みが足りません。

どうでしょうか。

決めた回数の重量で満足してないでしょうか。

10回上がっていしまったのに、11回目にトライしないのはなぜですか。

もしかしたら、11回目が上がるかもしれないのに。

ほとんどの場合、限界だと感じた10回目から、1,2回はできちゃいます。

ただ、限界を感じてからの1,2回はなかなかの苦痛です。

10回というのはあくまでも、目安です。

上がらなくなるまで上げるんです。

それが、限界まで追い込むということになります。

限界と思い込んで10回で終わるか、

そこから意地になって1,2回上げるのか

筋トレにおいて、

このたった1,2回の差は、後に相当な大差になります。

トレーニングの回数の考え方を変えていきましょう。

回数を決めない!!(目安は持つ)

大事なのは限界まで追い込むこと。

限界だと感じてからが、ほんとのトレーニングです。

そして、「総負荷量」がどうなったか。

考え方を変えることで、

確実に体の変化を感じることができます。

では、ダンベルやバーベルといった

負荷を使用しない自重トレーニングの場合、

どう考えればよいかというと。

【限界の回数になるまで行う】

といったことになります。

考えた方は同じで、限界を感じてから、

あともう1.2回はできると思います。

無理だと感じてからが、勝負です。

ただ、回数が増えると精神的にしんどい。

少ない回数でトレーニングを終えたい。

そう考える人も多くいると思います。

自重トレーニングでは、負荷を上げる工夫ができるので、

少ない回数で限界のトレーニングを行うことができます。

例えば、

プッシュアップ(腕立て伏せ)を行う場合、

プッシュアップ自体が楽に行える人は、

足の位置を上げることで、簡単に負荷を増やすことができます。

足の位置を上げるとは、

通常地面に設置している両足を、

椅子や階段などの上に置くことにより、

高くすることを意味します。

工夫を凝らして、しっかりと追い込むことを心掛けましょう。

4.負荷量によるメリット・デメリット

ダンベルや、バーベルなどを使用するウエイトトレーニングも

自分の体重を利用する、自重トレーニングも、

負荷のかけ方によって、メリット・デメリットがあります。

それぞれの特性を理解し、トレーニングを行いましょう。

高い負荷(回数を少なくする場合)

メリット

  • 少ない回数で強いトレーニングが終わる
  • 短時間でトレーニングが終わる
  • 筋力増強にもなる

デメリット

  • 関節を痛めやすい
  • 事故やケガにつながりやすい
  • フォームが崩れやすい
  • 精神的に辛く感じる

低い負荷(回数を少なくする場合)

リット

  • ケガのリスクが低い
  • フォームが安定しやすい
  • トレーニングしている個所を意識しやすい
  • 精神的な辛さが少ない

デメリット

  • 追い込むまでに時間がかかる
  • ゆっくり時間がないと、複数のトレーニングがしづらい

5.まとめ

  • 筋肥大に重要なのは「総負荷量」
  • 限界まで追い込まないと意味がない
  • 負荷に応じて、メリット・デメリットがある

ケガをしないように、しっかりと追い込み、楽しく筋トレしましょう。

コメント

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