こんにちは。ijiryuです。
筋トレをする時、いつも同じ負荷でトレーニングしていませんか。
筋トレで効果を出し続けるには負荷を少しずつ増やすことが大切です。
ダンベルを豊富に持っていてマシンも頻繁に使える人なら、
重さを変えれば負荷の変更は簡単ですね。
しかし、自重でトレーニングする場合は重さの変更はできません。
でも、ちょっとしたコツで筋肉に与える負荷を帰ることが出来ます。
王道の筋トレ
筋肉を鍛えるときに好く言われるのが、
「10回がギリギリできるくらいの負荷で3セット」
が目安というものです。
これくらい高負荷で行うと最初はかなり辛く感じます。
しかし、しばらくすると楽になってきたと感じる時が来ます。
これは神経が適応することで、休んでいた筋肉が動き出し、
しばらくすると筋肉肥大が起こり筋力が付いてくるからです。
筋力が上がり、楽に感じられるようになるということは、
当然、「10回がギリギリ上がる負荷」も変わってきます。
そのまま筋トレを続けても負荷が足りないため、
期待したほどの効果が得られなくなります。
負荷を上げてしっかりと追い込む
同じ負荷のトレーニングが楽に感じてきたら、
負荷をあげて筋肉を追い込むことが大切です。
目安としては
同じ負荷のメニューで12回以上できることが増えてきたら
負荷を上げることを考えましょう。
冒頭にも記しましたが、
ダンベルが豊富にあり、マシンなどを使って
トレーニングができる環境にある人は、
重さを変えることで簡単に負荷の調整ができますので、
オールアウトできるようにしっかり調整してください。
しかし、自宅などで自重トレーニングをする場合は、
重さでのコントロールはできません。
ですが、実は負荷を簡単に変化させるコツがあります。
ダンベル等を使用せず、負荷をコントロールする
自重トレーニングで負荷をコントロールするコツは
動きの範囲と速度を変化させることです。
最初は動きの範囲を変化させます。
動きの幅を狭い状態から始め、楽になってきたら、
幅を広く動くようにしていきます。
動きの幅が狭い方が負荷が弱く、広い方が負荷が強くなります。
そして、動きの幅が最大限まできたら、
次は、動く速度を変化させます。
はじめは、2カウントで動き、2カウントで戻るようにしていたなら
3カウントで動き3カウントで戻るように変化させます。
次に4カウント⇒5カウント・・・というように、
段階的にゆっくりと動くようにします。
ゆっくり動くほど負荷が強くなります。
動きの範囲と速度を意識するだけでも
ただ、回数をこなすよりは
筋肉への負荷のかかり方が変わってくると
思いますので実践してみてください。
家にダンベルなどがない人は、
ペットボトルに水を入れるだけでも
簡易的にダンベルを作ることができます。
それだけでも、負荷の変化に使えますが、
動きの範囲と速度を意識するとより効果的です。
常に8～12回しかできない負荷に調整して、
トレーニングをするようにしましょう。
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