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自宅で行うBIG3~ダンベル編~スクワット

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こんにちは。ijiryuです。

今回は、題名通り自宅で行うBIG3の

ダンベル編としてスクワットのやり方を記していきます。

ところで、みなさん、ダンベルは買いましたか?

ダンベルにもいろんな種類があります。

いろんな重さのものをたくさん置けるのが私の理想ですが、

狭い賃貸暮らしなので収納しやすいダンベルを選びました。

重さの調整が面倒なのが難点ですが、

そこは我慢です。(安かったので。笑)

みなさんも、自分のライフスタイルに合った

ダンベルを選びましょう。

それでは、ダンベルスクワットのやり方を説明しますね。

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回数とセット数

回数は8~12回を3セット

必ずオールアウトするぞ!もう無理って所からが勝負だ!

と自分に言い聞かせながら、行いましょう。

バーベル肩に担げますが、ダンベルは担げません。

ダンベルではバーベルのように多くの筋肉をいっぺんに

鍛えることは難しいです。

でも、その点は足腰のトレーニングと体幹のトレーニングを

別々の種目で行い、カバーできるので大丈夫です。

スクワットをする計画の日は、

今から紹介する4種目をすべてするつもりで行いましょう。

重量は合計20kgを目安とします。

ダンベルを使ってのトレーニングはまだ早いという人は

自重で行うトレーニングもありますので参考にしてください。

自重で行うBIG3

デッドリフトやベンチプレスの情報もありますので

併せて参考にしてください。

ダンベルでデッドリフト

ダンベルプレス(ベンチなし)

トレーニングメニュー

ダンベルスクワット

ますはスタンダードな種目から。

  1. ダンベルを左右の手で持つ
  2. 両足を肩幅に開いてつま先を正面に向ける
  3. お尻を突き出すように膝を曲げながら上体を沈める
  4. 膝ができるだけつま先より前に出ないように意識する
  5. お尻が膝よりできるだけ下になるように上体を下げる
  6. 一番つらいところをしっかりと踏ん張ってお尻を上げて元の位置まで戻る

参考動画↓↓

サイドランジ

  1. ダンベルを左右どちらかの手で持つ
  2. ダンベルを持っていない方の手は腰に置く
  3. ダンベルは体の横に自然に垂らす
  4. 足を大きく開いて立つ
  5. ダンベルを持っている方の膝を曲げて重心を移動させながら体重をしっかりと乗せる
  6. 背筋は伸ばしたまま、上半身は少し前傾にして行う。
  7. しっかりと体重が乗っていることを感じたら、ゆっくりと元の状態に戻る

参考動画↓↓

※動画では自重で行っています。

 ダンベルを体の横で持って行ってください。

 下半身の動きを参考にしてください

ジャンピングスクワット

ダンベルスクワットの動きに

飛び上がる動作を加えたものです。

テンポよく行いましょう

  1. ダンベルを左右の手に持つ
  2. 両足を肩幅より広く開く
  3. 軽く膝を曲げてその場でジャンプし、腰を深く落として着地する
  4. 着地の時は、膝をつま先から出ないように気を付けましょう
  5. その状態からゆっくりと元の姿勢に戻る

着地時にしっかりと止まる時に大腿四頭筋に効かせるようにしましょう

スウィングスクワット

  1. ダンベル1つを両手で持つ
  2. 両足を肩幅より広く開く
  3. ダンベルを頭の上に振り上げて手を伸ばしたまま
  4. 振り下ろして左右の足の間をくぐらせる
  5. 弧を描くような動きです。
  6. 反動を利用して振り子のようにダンベルを引き上げて元の位置まで戻します。
  7. 背中を真っ直ぐに終始保つ

参考動画↓↓

狙う筋肉は、大腿四頭筋・大臀筋・

ハムストリングス・内転筋です。

しっかり鍛えて筋肉をいじめましょう。

★その他おすすめトレーニング★

ダンベルプレス

ダンベルデッドリフト

入門自重トレーニング

★自重★腹を凹ますための腹筋トレーニング

★自重★腕立て伏せの種類を増やすだけでも上半身の半分は鍛えられる

★自重★筋トレは下半身から行うのがダイエットの近道

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