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腹筋で腹凹ダイエット。引き締めに効果的なのやり方は?

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こんにちは。ijiryuです。

お腹周りが気になる人は

腹筋を鍛えて、腹を凹ませよう!

と考えますよね。

実は、通常の腹筋運動だけでは

その目標を達成させるのは難しいです。

コツがあります。

体幹を鍛えるとお腹がへこむ。

という話を聞いたことがあるかもしれません。

ちなみに、腹筋は体幹の一部ですが、

体幹とはどの部位のことかわかりますか。

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体幹のとは

実は体幹には明確な定義はありません。

大まかに胴体部分を指して体幹と呼ぶことが多いです。

腕、足、頭以外の部分という感じですね。

そして、体幹は身体の筋肉の15%を占めています。

体幹を鍛える目的は人それぞれだと思いますが、

多くの人はお腹を引き締めるためでは無いでしょうか。

その為には体幹の中でも腹筋を鍛える必要があります。

腹筋という筋肉はない

腹筋を鍛えると言いましたが、

腹筋と言う筋肉は実はありません。

腹直筋、腹斜筋、腹横筋の総称です。

その中でもアウターマッスルとインナーマッスルとがあり、

アウターマッスルは身体から見える筋肉、

インナーマッスルは身体の内側の筋肉です。

いわゆる腹筋運動は、

アウターマッスルである腹直筋を鍛える運動になります。

腹を凹ます為のトレーニング

筋トレで腹を凹ます為には

アウターマッスルだけを鍛えても効果が薄いです。

効果的なやり方としては

アウターマッスルと

同時にインナーマッスルも鍛えることが重要です。

インナーマッスルはお腹回りをコルセットのように

巻いているので、鍛えると強いコルセットになり、

姿勢もよくなります。

そのおかげで、お腹が凹んでいきます。

体幹トレーニング

それでは、代表的なトレーニングを紹介していきます。

クランチ

腹前部分(腹直筋)

8~12回×3セット

やり方

  1. 椅子の座面などに足をのせて仰向けになる
  2. 太ももが床と垂直になるようにする
  3. 両手を頭のやや後ろに持ってきて脇を締める
  4. 反動を使わずゆっくりと、肘を足につけるつもりで身体を起こす
  5. ゆっくりと元に戻る

参考動画

トランクツイスト

脇腹(腹斜筋)

左右8~12回×3セット

やり方

  1. 仰向けになり膝を90度に曲げ足をあげる
  2. 床に対して太ももを垂直にしてふくらはぎを平行にする
  3. 両手をハの字に伸ばして床につき身体を支える
  4. そのままゆっくりと真横に45度、足を倒す
  5. ゆっくりと元に戻る
  6. 逆方向に45度足を倒す
  7. 元に戻る

参考動画

ドローイン

お腹(腹横筋)

30秒×4回(思い出したときは常に行ってよい)

やり方

  1. 仰向けになり、足を肩幅くらい開いた状態で膝を90度曲げる
  2. 両手はㇵの字に伸ばして床に置く
  3. 鼻からゆっくりと息を吸い込みながら、お腹を膨らませる
  4. 口から細く息を吐きながら、お腹を凹ませる(ヘソを背中まで凹ませるイメージ)
  5. 息を吐き切った時のお腹の状態を30秒キープする
  6. その時の呼吸はお腹の少し上に空気が入るようなイメージで行う。

ドローインは慣れてくると立ったまま、座ったままでも行えるようになります。

日常生活の中に取り入れることで、より効果的ですし、

微力ながら消費するエネルギーも変わりますので、

ダイエットにも効果的です。

参考動画

バック・エクステンション

背中(脊柱起立筋)

8~12回×3セット

やり方

  1. 床にうつぶせになる
  2. 両手を重ね、手の甲にあごを乗せる
  3. 両足は肩幅に開いて、伸ばす
  4. つま先を立てる
  5. 顔は正面を向いたまま上体を反らす
  6. 膝とつま先が床から浮かないようにする
  7. 体の重みを感じながら上げたらゆっくり元の位置に戻る

参考動画

動画内では手の位置が違いますが、

手の位置はあごの下に置くほうが、顔の位置を固定できるので

背中の筋肉を使っている感覚が分かりやすいと思います。

★その他おすすめトレーニング★

ダンベルスクワット

ダンベルデッドリフト

ダンベルプレス

自重トレーニング

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よろしくお願いします。

コメント

  1. ちー☆ より:

    夜分遅くに失礼致します。はじめましてこんばんは。
    ブログ、いくつか拝読させていただきました。クランチ、トランクツイスト、ドローイン、バックエクステンションなどスロトレの動画。分かりやすいですね。
    また、他の記事もとっても勉強になりました。知らなかった情報がたくさんあるんですね。
    これからも参考にさせていただきます。
    夜分遅くに失礼致しました。

    • ijiryu より:

      ちー☆様
      はじめまして。
      コメントありがとうございます。

      非常に励みになります。

      ペースはゆっくりですが、
      少しずつ更新していきますので
      参考になればうれしいです。

      これからもよろしくお願いします。