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自宅で行うBIG3~ダンベル編~ベンチプレス

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こんにちは。ijiryuです。

今回は、ダンベル編のベンチプレス

ということでお伝えしていきます。

ベンチプレスとはいえ、

家にベンチがない人のほうが多いと思います。

私の家にも当然ありません。

そんな場所をとるものを買うと、

きっと嫁が鬼となり暴れることでしょう。笑

家が狭いですからね。笑

ダンベルプレスのようなトレーニングは

ベンチがないと可動域が狭くなります。

その為、数種類のトレーニングを取り入れて、

いろんな方向から刺激を与えて鍛えていきましょう

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ダンベル重量

スクワットや、デッドリフトはダンベルの重さを

左右10kgで合計で20kgとお伝えしていました。

下半身よりも上半身の筋肉のほうが小さいので、

今回は5kgくらいから始めると良いと思います。

ケガをしないように、重さの調整は

しっかりと行ってくださいね。

5kgが余裕という人は重くしてもらって良いですよ!

回数とセット数

回数は、8~12回×3セット

いつも言いますが、オールアウトできるように

しっかりと追い込みましょう!

ダンベルを使ってのトレーニングはまだ早いという人は

自重で行うトレーニングもありますので参考にしてください。

自重で行うBIG3

デッドリフトやベンチプレスの情報もありますので

併せて参考にしてください。

ダンベルでデッドリフト

ダンベルでスクワット

トレーニングメニュー

ダンベルプレス

  1. ダンベルを左右の手に持つ
  2. 床に仰向けになり、両膝を90°くらいに立てる
  3. 床に肘を着いたまま脇を開く
  4. 肘の真上にダンベルが来るようにセットする
  5. 肘を床から離し、ダンベルを肩の真上に持ち上げる
  6. この時肩が床から離れないようにし、肘を伸ばしきらないする
  7. 肘が付くギリギリまでゆっくりと下げる

肘の曲げ伸ばしのみで動かすようにする

参考動画↓↓

シングルダンベルプレス

  1. 床に仰向けになり、片手でダンベルを持つ
  2. ダンベルと反対側の体側を起点に身体を斜めに起こす
  3. ダンベルと反対側の手で頭を支える
  4. ダンベル側の膝を曲げ支えにし、
  5. ダンベルと反対側の足を伸ばす
  6. ダンベル側の肘を床につけた状態から
  7. ダンベルを上に上げる
  8. 肩甲骨と胸の動きで上下させる。

肩甲骨の可動域をしっかり使ってダンベルを動かす

ダンベルスクウィーズ

  1. ダンベル1つを左右の手でタテ方向に持つ
  2. ダンベルを胸の前に持ってきて左右の手で押すようにセットする
  3. 手のひらでダンベルを強く押しながら、上へ持ち上げる
  4. 肩はしっかりと床に着けておく

できるだけ上へ上げると大胸筋中央部に効く

参考動画↓↓

ダンベルフライ

  1. ダンベルを左右の手に持つ
  2. 仰向けになって両膝を立てる
  3. ダンベルをㇵの字の状態で胸の前に持ち上げる
  4. 肘を伸ばし切らないようにする
  5. 胸をゆっくりと開いていき肘を伸ばしながら
  6. 床ギリギリまでダンベルを下げる

ゆっくりと丁寧に行う

参考動画↓↓

狙う筋肉は、大胸筋、

上腕三頭筋、三角筋です。

しっかりと使っている筋肉を意識しながら行いましょう。

★その他おすすめトレーニング★

ダンベルスクワット

ダンベルデッドリフト

入門自重トレーニング

★自重★腹を凹ますための腹筋トレーニング

★自重★腕立て伏せの種類を増やすだけでも上半身の半分は鍛えられる

★自重★筋トレは下半身から行うのがダイエットの近道

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