自宅で行うＢＩＧ３～ダンベル編～ベンチプレス

自宅で筋トレBIG3のベンチプレスのようなことってできないんですかね。ダンベル以外持ってないんですけど。。。

イージー

ダンベルだけあればベンチプレスの代わりに胸をしっかり鍛えることは可能です。数種類のダンベルトレーニングでしっかり胸を追い込みましょう。

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重量・回数・セット数

筋トレの負荷は「重量×回数×セット数」の「総負荷量」で決まります。

また、ダンベルを使った胸のトレーニングは肩を痛める危険性もあります。肩関節の固い人は無理に可動域を広げずに行ってください。

「重量×回数×セット数」の設定を調整しながらケガの無いようにトレーニングを行いましょう。

重量設定

ダンベルでの胸のトレーニングをするときのダンベルの重量設定のポイントです。

回数とセット数

4セット目に余裕がある場合は負荷量を増やしましょう

限界まで得追い込むと1セット目より2セット目、2セット目より3セット目の方が回数が上がらなくなってきます。

トレーニング初期は軽めの負荷で行うので楽に4セットが終わってしまうと負荷が足りません。セット数を増やすか、回数を増やすなど工夫をして筋肉に刺激を与えましょう。

インターバル

筋トレのセット間の休憩のことをインターバルといい、インターバルの時間にも考え方があります。

インターバルは筋肉を休憩させて次のセットのトレーニングの回数を増やし、総負荷量を増やすために行います。

1セットが終わった後の自分の筋肉の疲労感などを考慮してインターバルの時間を考えましょう。

ダンベルでの胸のトレーニングは初期の頃は負荷が軽いので短いインターバルで十分です。

ダンベルの重量を上げて強度が高めのトレーニングを始めたら、2分以上のインターバルを設けるのが良いですよ。

自重で行うBIG３

デッドリフトやベンチプレスの情報もありますので

併せて参考にしてください

ダンベルでデッドリフト

ダンベルでスクワット

トレーニングメニュー

ダンベルを使用した胸のトレーニングを数種類動画で紹介します。

ダンベルプレス

1. ダンベルを左右の手に持つ
2. 床に仰向けになり、両膝を90°くらいに立てる
3. 床に肘を着いたまま脇を開く
4. 肘の真上にダンベルが来るようにセットする
5. 肘を床から離し、ダンベルを肩の真上に持ち上げる
6. この時肩が床から離れないようにし、肘を伸ばしきらないする
7. 肘が付くギリギリまでゆっくりと下げる

肘の曲げ伸ばしのみで動かすようにする

参考動画↓↓

シングルダンベルプレス

1. 床に仰向けになり、片手でダンベルを持つ
2. ダンベルと反対側の体側を起点に身体を斜めに起こす
3. ダンベルと反対側の手で頭を支える
4. ダンベル側の膝を曲げ支えにし、
5. ダンベルと反対側の足を伸ばす
6. ダンベル側の肘を床につけた状態から
7. ダンベルを上に上げる
8. 肩甲骨と胸の動きで上下させる。

肩甲骨の可動域をしっかり使ってダンベルを動かす

ダンベルスクウィーズ

1. ダンベル１つを左右の手でタテ方向に持つ
2. ダンベルを胸の前に持ってきて左右の手で押すようにセットする
3. 手のひらでダンベルを強く押しながら、上へ持ち上げる
4. 肩はしっかりと床に着けておく

できるだけ上へ上げると大胸筋中央部に効く

参考動画↓↓

ダンベルフライ

1. ダンベルを左右の手に持つ
2. 仰向けになって両膝を立てる
3. ダンベルをㇵの字の状態で胸の前に持ち上げる
4. 肘を伸ばし切らないようにする
5. 胸をゆっくりと開いていき肘を伸ばしながら
6. 床ギリギリまでダンベルを下げる

ゆっくりと丁寧に行う

参考動画↓↓

狙う筋肉は、大胸筋、

上腕三頭筋、三角筋です。

しっかりと使っている筋肉を意識しながら行いましょう。

★その他おすすめトレーニング★

ダンベルスクワット

ダンベルデッドリフト

入門自重トレーニング

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