こんにちは。ijiryuです。
筋トレはまず、下半身から
というお話を以前しましたが、
では、その次に鍛えておきたいところは
どこでしょうか。
それは、上半身です。
下半身→上半身→体幹
というのが理想ですね。
上半身には身体全体の25%の筋肉が集まっています。
下半身と同じで、胸や背中などの大きな筋肉を鍛えて
大きくしていけば代謝が上がり、痩せやすい体質になってきます。
特に男性は逆三角形の上半身に憧れるのではないでしょうか。
逆三角形の上半身はスーツでもTシャツでも似合う体型です。
その体型になるには上半身を鍛えるしかないのです。
上半身のトレーニングは何をすべきか
上半身を鍛えるトレーニングはたくさんあるので
何をすれば良いのか迷うこともあると思います。
時間に余裕がある人はいろいろとメニューを
こなすことができるので良いのですが、
時間があまりなかったり、
なるべくトレーニングの種類が
少ないほうがいい人などは、
腕立て伏せを覚えると良いです。
「腕立て伏せなんか誰でもできる」
「それだけじゃ、たいした筋トレにもならない」
などと思う人もたくさんいると思いますが、
その認識は間違いです。
腕立て伏せにも種類がある
逆三角形の身体を作る上で、腕立て伏せは重要なトレーニングになります。
しかし、自己流のやり方では、
効果があまり得られなかったり、
狙った筋肉ではない所を鍛えていたりして、
ただの自己満になってしまうことがあります。
腕立て伏せにも数種類ありますので、
正しいやり方で行えば
上半身の半分くらいは鍛えられます。
腕立て伏せはどこでもできる
腕立て伏せの大きな利点は
道具も要らず、場所もとらず、
やろうと思えばどこでもできることです。
自宅でも、旅行先でも、仕事場でも、
やろうと思えばどこでもできます。
(公共の場などは迷惑になるのでやめましょう。笑)
腕立て伏せトレーニング
プッシュアップ
胸(大胸筋)、肩(三角筋)
8～12回×3セット
やり方
- 両手を肘を伸ばした状態で、肩幅よりも手のひら一つ分開いて床につく
- 足を伸ばしてつま先立ちする
- 肩甲骨を寄せるイメージで胸を張る
- 頭から足先までを一直線にする(キープする)
- そのまま胸を床に近づける
- 胸を床から離して元の位置に戻る(力が抜け過ぎない程度に戻る)
参考動画
かなり詳細に説明してくれている親切な動画です。
リバース・プルオーバー
背中(広背筋)
8～12回×3セット
やり方
- 両手を肩幅に開いて床につく
- 両足は伸ばして肩幅より広め(1.5倍程度)開いきつま先立ちする
- 頭から足首までを一直線にする
- 肘も膝も伸ばしたまま、お尻を高く持ち上げる
- Vの字になる形
- 両手に体重を乗せたままの状態で元の位置に戻る
参考動画
すみません。
いい動画が見つからないので、後日分かるように工夫します。
ショルダー・プッシュアップ
肩(三角筋)
8～12回
やり方
- 逆のVの字になるように両手、両足を肩幅の1.5倍に開いて床につく
- 頭を突き刺すようなイメージで肘を曲げる
- 頭が床に当たる前に止める
- 元の位置に戻る
参考動画
動画では握りこぶしで行っていますが、その必要はありません。
リバース・プッシュアップ
二の腕（上腕三頭筋）
8～12回
やり方
- 両足を真っ直ぐに伸ばして椅子の前ギリギリに座る
- つま先を立てて、かかとだけを床に着ける
- 両手を椅子の前を握る
- お尻を椅子から浮かせ、上体を椅子の少し前に移動する
- 肘が90度に曲がるまで上体をまっすぐ下げる
- 肘を伸ばしてまっすぐ上体を上げて元に戻る
参考動画
説明が詳細にされています。
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