こんにちは。ijiryuです。
ＢＩＧ３（デッドリフト・スクワット・ベンチプレス）を行うためには
高重量のバーベルやダンベルを使用する必要があります。
バーベルを取り扱っているジムは意外と少なく、
どこでも誰でもできるトレーニングとは言えません。
ましてや、家にバーベルを置くスペースが
ある人もあまりいないのではないでしょうか。
2DKの私の家には絶対に置けません。笑
そこで、今回は自宅で行うＢＩＧ３を紹介したいと思います。
自重で行うBIG３
まずは、自重編ということで、紹介します。
これから、トレーニングをしようと考えている人や、
筋力に自信がない人はここから始めるといいと思います。
回数とセット数
10～20回かける3セット行う。
腕や膝はしっかりと曲げて行いますが、
伸ばしきらない位置で止まって休憩しないで下さい
背中が丸まらないように意識して、足を高く上げましょう。
上体を倒すときに骨盤が回り、身体が開かないように気を付けましょう。
デッドリフト
デッドリフトはウェイトを持たずに
フォームだけで行っても意味がありません。
そのため、自重ではシングルデッドリフトを行います。
狙うのは大殿筋、脊柱起立筋です。
しかし、片足で行うためバランスをとる要素も入っています。
意外とハードですので気を抜かずトレーニングしましょう。
シングルデッドリフトのやり方
①直立姿勢で片足を床から少し浮かせる
両手は体の前で自然と垂らす
②軸足の膝を曲げながら、ゆっくりと上体を倒す
背中はまっすぐにキープして胸を張った状態で行う
③浮かせた足を後方に高く上げてバランスをとる
④ゆっくりと上体を上げ始める
体を上げる時がきついポイント
⑤上体をゆっくり上げる
⑥スタートの状態に戻る
１セットごとに左右の足を入れ替えて行う
スクワット
一般的にはパラレルスクワットと言って
膝とお尻の高さを同じにするスクワットが主流です。
これは、膝に負担がかからないように、
スポーツジムなどでは指導されているようです。
しかし、今回紹介するスクワットは、フルスクワットです。
膝より数cm下までお尻を下げ膝に負担がかかる
ギリギリのところで止めます。
そうすることでしんどいポイントまでいけるので
最大まで負荷をかけることができます。
無理はしないように気を付けて行いましょう。
狙う筋肉は、
「大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングス、内転筋」
です。
スクワットのやり方
1.足を肩幅に開き、両手を腕の前で組む
2.膝を曲げながら、お尻を後ろに突き出すように腰を降ろしていく
（上体を前のめりにせず、下半身の動きに自然についていく。
背中のラインを真っ直ぐに、肩甲骨を寄せて胸を張るようなイメージ）
3.お尻が膝より少し低くなる位置までもっていく。
（重心をかかとにもっていく。1cmでも膝より下にする意識で行う）
4.ゆっくりとお尻を持ち上げて膝を伸ばしていき、最初の姿勢に戻る
ベンチプレス
今回は自宅で行う自重トレーニングなので
プッシュアップを行います。
ベンチプレスが自宅にある人であれば
ベンチプレスをするのが一番効果的でしょう。
しかし、ベンチプレスが自宅にある人は
ごくまれだと思いますので、
プッシュアップを行いましょう。
狙う筋肉は、
「大胸筋、三角筋、上腕三頭筋」
です。
正しいフォームで行わなければ、腕トレになったり肩トレになったりしてしまいます。
フォームをしっかりと意識して行いましょう。
プッシュアップのやり方
1.両手を肩幅の1.5倍くらいに開いて床につく
（肩の真下に両手を置き、手のひら2つ分ずつひらく）
2.両足はつま先足立で拳一つ分開く
3.頭から、かかとまでを一直線にする
4.肘を曲げて身体を床に近づけていく
（体を棒のように真っ直ぐキープしながら行う）
（脇が閉まらないように気を付けて肘を左右に張り出す感じで）
5.胸が床にギリギリ当たらないところで一度止める
6.ゆっくりと肘を伸ばして元の姿勢に戻る。
手をつく位置が狭すぎたり、
広すぎたりしないように注意します。
身体が一直線でキープできるように意識しましょう。
背中が沿ったり、へっぴり腰になったりしないように注意します。
目線は斜め前の床をしっかり見ましょう。
自重編は以上になります。
まずは自重で楽にできるようになるように頑張りましょう。
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