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自宅で行うBIG3~ダンベル編~デッドリフト

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こんにちは。ijiryuです。

自重でのBIG3に慣れてきて、満足できなくなってきた人は

ダンベルを使ったBIG3にチャレンジしてほしいと思います。

ダンベルは極端に高いものでは無いので、

購入できる方は購入を検討してください。

ダンベルがあると筋トレの幅も広がります。

ちなみに、

小遣いが2万円の私でも買えましたので、

何とか買える人も多いのではないかと思います。

ネットで安いモノを必死に探しましたけどね。笑

妻が文句を言わず買ってくれるのであれば

気にせずに済むのですが。。。笑

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ダンベルで刺激を増やす

ダンベルを使用することで

脊柱起立筋や腰背部などにより刺激を与えられます。

ただし、正しいフォームで行わないと

効果が薄くなったり、身体を痛めたりする可能性があります。

ダンベルのお重さは左右各10kgを基準にしましょう。

正しいフォームが取れない場合や回数がこなせない場合は

重量を落として調整しましょう。

回数とセット数

回数は8~12回×3セット

でオールアウトすることを意識して行いましょう。

3セット目に12回ができるようになったら

ダンベルの重量を上げることを考えましょう

ダンベルを使ってのトレーニングはまだ早いという人は

自重で行うトレーニングもありますので参考にしてください。

自重で行うBIG3

スクワットやベンチプレスの情報もありますので

併せて参考にしてください。

ダンベルでスクワット

ダンベルプレス(ベンチなし)

トレーニングメニュー

ダンベルデッドリフト

  1. ダンベルを左右の手に持つ
  2. 両足を肩幅に開いてつま先を正面に向ける
  3. 膝と股関節を曲げてダンベルを膝の前に持ってくる。
  4. 肩甲骨を寄せた状態でスタートする。
  5. 股関節の伸展を基準にして
  6. 膝は自然についてくる感覚で行う。

イメージとしては腰を前に押し出すような感覚

動画を参考にしてください

ブルガリアンデッドリフト

  1. ダンベルを左右の手に持つ
  2. 椅子から少し離れた位置に立ち片足のつま先を立てて椅子に乗せる
  3. 体の前にダンベルを持つ
  4. 乗せた足の膝を曲げて、そのあと上体を沈めていく
  5. 膝の前を通り、
  6. ダンベルが床に着くギリギリまでもっていくイメージ
  7. 上体を上げて膝を戻して元の状態に戻る
  8. 左右両足行って1セットとする

※参考動画↓↓

下の動画はブルガリアンスクワットです。

デッドリフトがやりたいのでダンベルを体の前に持ち行いましょう。

動画の3:50当たりの姿勢の説明にダンベルを持つイメージです。

参考にしてください。

スティフレグデッドリフト

  1. ダンベルを左右の手に持つ
  2. 足を肩幅にひらく
  3. 上体を真っ直ぐにしたまま股関節を曲げながら上体を倒す
  4. ダンベルは遠くへ話すイメージで倒す
  5. そこから上体をまっすぐに股関節を伸展させながら元に戻す
  6. 膝を曲げずに行うデッドリフトと考えてください

ダンベルウォークランジ

  1. ダンベルを左右の手に持つ
  2. 片足を一歩前に出し踏み込んで上体を沈める
  3. 後ろの足を床から話して踏み込んだ足だけで立ち上がる
  4. (後ろ足で床を蹴らないように気を付ける)
  5. 踏み込んだ足の筋肉を意識しましょう
  6. 完全に立ち上がったら、逆の足を出して今の動きを繰り返す

※立ち上がるときはぐらぐらしないように意識をしましょう

参考動画↓↓

ウォークをするスペースないよ!

という人はフォワードランジをお勧めします。

参考動画↓↓

狙う筋肉は

大臀筋、ハムストリングス、大腿四頭筋、

脊柱起立筋、広背筋、僧帽筋です。

どこに効いているのかを意識しながら行いましょう。

★その他おすすめトレーニング★

ダンベルプレス

ダンベルスクワット

入門自重トレーニング

★自重★腹を凹ますための腹筋トレーニング

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★自重★筋トレは下半身から行うのがダイエットの近道

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