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筋トレは下半身から行うのがダイエットの近道

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こんにちは。ijiryuです。

筋トレをするとき、

「今日は腕立て伏せからやろう。」

「体幹トレーニングからやろう。」

などと、その日の気分でトレーニングの順番を決めていませんか。

実は、一回のトレーニングで全身を鍛えようと思うのなら、

体幹や胸、腕などは後回しです。

まず、最初は下半身をしっかりと鍛えましょう。

日を分けてトレーニングする場合は

「今日は腕の日」

「明日は足の日」

という分け方は問題ありません。

あくまでも一回で上半身や下半身を行う場合です。

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下半身は力持ち

下半身に集まる筋肉は約60%といわれ、

身体の中でも大きな筋肉を持っています。

それは人間が2足歩行なため、

上半身を支えてバランスを取るためです。

その為、身体の中ではパワフルに作られています。

意外と衰えやすい下半身

しかし、下半身の筋肉は衰えやすいといわれています。

それは、筋肉が大きくパワフルな分、日常生活くらいの

刺激では下半身が怠けている状態になるからです。

下半身から筋トレを始める理由は

衰えやすいからだけではありません。

大きな筋肉は疲れにくい

下半身のトレーニングの時は、実は体幹も使用しています。

もし、体幹に疲労がある状態で、

下半身のトレーニングを行うと、

下半身がオールアウトする前に体幹の方が先に

オールアウトしてしまいます

下半身の筋肉の方が疲れにくい為、

1回で下半身も上半身も鍛える場合は、

上半身や体幹からトレーニングではなく

疲れにくい下半身から行いましょう。

痩せたいならば、まずは筋トレ

痩せようと考えている人も

有酸素運動より先に下半身を鍛えるべきだと言われています。

少し前までは、痩せる為にはまず、

有酸素運動をすること、と言われていました。

しかし、最近の常識は痩せる為には下半身を鍛えると言われています。

これは、有酸素運動を行うと脂肪が燃えるようになるのですが、

筋肉肥大が起これば筋肉による消費も増え

有酸素運動をした時の効果が上がるためです。

有酸素運動運動をするのであれば筋トレの後にしましょう。

ちなみに、筋トレをすると48時間程度

脂肪が燃えやすい状態になるともいわれています。

自重で行える下半身の筋トレ

ニーエクステンション

・太腿前部(大腿四頭筋)

・8~12回×3セット

やり方

  1. 床にクッションを置き、その上に両ひざをつく
  2. つま先を立てて両ひざを足首に乗せる形で座る
  3. 両腕を胸の前で組み背筋を伸ばして体を垂直にする
  4. 体を垂直のまま、頭から膝まで垂直になるまで上がる
  5. 元の位置にゆっくり戻る

参考動画

ヒップリフト

・お尻(大殿筋)、太腿後部(ハムストリングス)

・8~12回×3セット

やり方

  1. 仰向けになり、膝を90度曲げて腰幅に開く
  2. 両腕を歯の字で伸ばしておく
  3. お尻をもちあげて、膝から肩までが一直線になる所で止まる
  4. ゆっくりと元の位置に戻る

参考動画

ヒールレイズ

ふくらはぎ(下腿三頭筋)

8~12回×3セット

やり方

  1. 椅子や机などに両手をついて立つ(身体を少し斜め前にして手をつく)
  2. 両足を腰幅に開いて膝を伸ばす(アキレス腱を伸ばす)
  3. 頭から足先まで一直線にした状態で踵を上げられるだけ高く上げる
  4. ゆっくり元に戻る

参考動画

両足での負荷に満足できなくなったら

片足で行いましょう

ヒップアブダクション

お尻(中臀筋)

8~12回×3セット

やり方

  1. 身体の左側を下にして横たわる
  2. 左膝を90度に曲げて前に出す
  3. 左腕を曲げて頭を乗せる
  4. 右手は胸の前につく
  5. 右足をまっすまっすぐ伸ばして爪先を正面に向ける
  6. 右足を45度くらいまであげる
  7. ゆっくり元に戻る
  8. 左右行う

参考動画

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