こんにちは。ijiryuです。
痩せたいけど、運動が苦手。
筋トレが続かない。そもそも 時間がとれない。
など、と言った悩みを持つ人もいると思います。
確かに今まで運動の習慣がなかった人が
突然筋トレを習慣付けるのは
かなか難しいと思います。
筋トレの習慣をつける為にも
日々の生活での動きを上手く使って、
【ながらトレ】をしましょう。
筋トレをしなくても【ながらトレ】を行うことで、
身体の変化も感じられると思います。
身体の変化を感じると、
やる気が出てきて、
筋トレも取り組みやすくなってきます。
消費カロリーを増やす
1日の消費カロリー
１日で消費するカロリーは
基礎代謝が60%、身体活動が30%、
食事の吸収などでの消費が10%の
割合と言われています。
カロリーを消費しやすくするには
筋トレをすることで筋肉が付くと基礎代謝が上がり、
何もしていない状態でもカロリーを消費しやすくなります。
筋トレや運動を行うとその動作で
身体活動のカロリーも上がり、
カロリーを消費しやすくなります。
筋トレの他にも、
通勤・通学時の歩行や、荷物を持ち上げる動作など
身体を動かす動作すべてで、カロリーは消費されています。
実は生活で消費するカロリーが重要になる
誰もが必ず行う動作を意識する
ダイエットや、運動不足解消などで注目されるのは
筋トレや、定期的な運動が多いと思います。
しかし、実は通常の生活で消費するカロリーが重要なのです。
筋トレは、気合を入れて、週2回は最低でも行いたい運動です。
定期的な運動も、うまく続けられない人も多いと思います。
ですが、通常の生活では毎日歩いたり、階段を上ったり、
といった動作をすると思います。
その必ず行う動作を意識的に増やすことで、
日常生活をし【ながら】運動量を増やすことができるのです。
難しく考えず、動く量や負荷を少しずつ増やす
例えば、
近くの買い物に、車や自転車を利用していた人は、徒歩で行くようにする。
エレベーターやエスカレータを使わずに階段を利用する。
などといった簡単なことでも、
運動不足で筋肉が衰えるタイプの人にとっては
筋力を養う効果は期待できます。
筋トレのように、筋肉を大きく肥大させることは難しいですが、
消費カロリーを少しずつ増やすことで
「塵も積もれば山となる」です。
身体を動かすことに慣れてくれば
筋トレを行うことも楽しくできるようになります。
次のステップで筋トレを少しずつ始めていきましょう。
【ながらトレ】は自分のいつもの生活に
ひと工夫すればよいものです。
例えば、いつもの歩き方より、大股で歩いたり、
ドローインしながら歩いたり、
立ったり座ったりの動作をゆっくり行って
太腿に負荷をかけたり、
知恵とアイディアで自分なりの
【ながらトレ】を行って楽しみながら行いましょう。
【ながらトレ】の具体例 外出編
具体的には何をすればよいのか、
簡単に実施できる内容をご紹介します。
階段をかかとから上がる
お尻の筋肉を使うトレーニングです。
階段を上がるときにかかとから上がりましょう。
ただそれだけです。
出来るだけかかとで踏み込んで階段を上がります。
その時、あまりお尻の筋肉をつかっている実感ができない時は、
一段飛ばしでしっかり踏み込んで上がりましょう。
階段を一段飛ばしで上がる
お尻や太腿を使うトレーニングです。
上記にもありますが、
1段飛ばしで上がることで強度の高い筋トレになります。
しっかりと踏み込みましょう
エレベーターやエスカレーターを諦めて、
出来るだけ高い階まで階段で上がりましょう。
ポイントは太腿前部の力だけで上がること
これを意識しましょう。
片手壁押し
二の腕の裏（上腕三頭筋）
エレベーターや電車で立っているときなど
近くの壁を片手で押しましょう。
壁ドン真横バージョンですね。
押す側の手を肩の高さで体の横にあげて
少し体重をかけるように押します。
肘は曲げた状態で腕で体重を支える感覚。
カッコつけていきましょう。
【ながらトレ】の具体例 自宅編
移動はランジで歩く
お尻や太腿、ハムストリングスのトレーニング
やることは、家の中の移動をランジで歩くだけ。
出来るだけ大きく踏み出して、
膝が直角になるまで体を沈めましょう。
習慣になれば家の中でも素晴らしい運動になります。
↓参考動画↓
テレビを見るならCMの間だけでも行おう
腹筋に効くトレーニング
両膝を90度曲げた状態で上体を後ろに倒して
両足を上げる。体がV字になるイメージです。
背中に効くトレーニング
床にうつぶせになり、
両手をあごの下に置くような格好で上体を反らす
おすすめトレーニング★
ダンベル使用
自重トレーニング
★自重★腕立て伏せの種類を増やすだけでも上半身の半分は鍛えられる
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