はじめに
「仕事で帰宅が夜21時〜22時を過ぎる」「運動習慣はほぼゼロ」「でも30代後半になって体型が崩れてきた……」
そんな状況から、私は極端な食事制限や過酷な筋トレをすることなく、85kgから81kg（-4kg）の減量を達成しました。
巷にあふれる「糖質を完全に抜け」「毎日1時間走れ」といった方法は、忙しい社会人には続きません。
私が実践したのは、科学的な根拠に基づいた「1日1,750kcalのPFCバランス管理」と「時間栄養学を意識した食事タイミング」の2つだけです。
今回は、私が実際にどのような数値を設定し、何を食べて痩せていったのか、リアルな試行錯誤をすべて公開します。
1. 私の基本スペックと減量目標の数値設計
まず、根性論ではなく「自分の体に必要な数値」を正確に計算することから始めました。
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年齢・体格：37歳男性、身長175cm
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スタート時の体重：85kg → 現在：81kg（-4kg達成中）
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運動習慣：ほぼなし（デスクワーク中心）
目標摂取カロリー：1,750 kcal/日
私の体格・低活動レベルでの維持カロリー（約2,300〜2,700kcal）に対し、筋肉を極力削らずに脂肪を落とすペースとして「1日1,750kcal」を設定しました。
筋肉を守るためのPFCバランス目標
運動習慣がない状態でただ食事を減らすと、脂肪より先に筋肉が落ちて「代謝が落ちてリバウンドしやすい体（サルコペニア肥満）」になります。これを防ぐためのバランスがこちらです。
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P（タンパク質）：90〜105g（体重1kgあたり約1.2〜1.5g目安）
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F（脂質）：38〜48g（過剰になりやすい脂質をしっかりコントロール）
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C（炭水化物）：215〜240g（エネルギー不足による筋分解を防ぐため白米もしっかり食べる）
2. ぶち当たった壁：「朝と昼だけではタンパク質が絶対に足りない」問題
食事管理を始めて最初に気づいたのが、「普通の食事だとタンパク質が圧倒的に足りない」という現実でした。
ある日の食事を計算してみると……
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朝食（白米200g＋卵2個＋納豆＋味噌汁）：約28g
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昼食（鮭弁当や鶏肉炒め）：約30〜34g
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合計：約58〜62g
目標下限である85〜90gに対して、毎日20〜30gほど不足していたのです。
タンパク質は一度にまとめて吸収できる量に限界があり、体に貯蓄もできません。そこで私は、夜の過ごし方を見直すことにしました。
3. 夜22時帰宅のリアル：BMAL1（ビーマルワン）と「夜プロテイン」の活用
私の帰宅時間は夜21時半〜22時半と遅めです。
時間栄養学では、夜21時以降になると脂肪合成を促す体内タンパク質「BMAL1（ビーマルワン）」が急増することが分かっています。この時間帯にがっつり固形物（特に脂質や糖質）を食べると、そのまま体脂肪として蓄積されてしまいます。
そこで私がとった戦略は以下の2パターンです。
パターンA：帰宅後は「完全絶食（水・お茶のみ）」
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夕方（17〜18時）にサッとおにぎりや軽食をとっておき、帰宅後は胃腸を休める。
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翌朝の目覚めが劇的に軽くなり、睡眠の質が上がって脂肪燃焼が進みます。
パターンB：タンパク質不足の日は「水溶きプロテイン」を1杯
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昼までにタンパク質が目標に届かなかった日は、帰宅後に脂質・糖質がほぼゼロの水溶きプロテイン（約20〜21g分）だけを飲んで就寝。
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胃腸やBMAL1に負担をかけず、寝ている間の筋肉の分解（カタボリック）を完全に防ぐことができます。
4. 運動ゼロでもこれだけはやった「下半身への刺激」
ジム通いや激しい有酸素運動はしていませんが、筋肉の分解を防ぐために「スロースクワット（10〜15回×2〜3セット）」だけは自宅で取り入れました。
全身の筋肉の約7割は下半身に集中しています。反動を使わずに「3秒かけて下ろし、2秒で上がる」スクワットを行うだけで、筋肉へ「減量中も筋肉を維持しろ」という強い刺激を与えることができました。
まとめ：体重81kgになって感じること
85kgから81kgに落ちた今、体が明らかに軽くなり、服のウエスト回りにも余裕が出てきました。
ダイエットで大切なのは、「食べない我慢」ではなく「必要な栄養（タンパク質）を確保し、太りやすい時間帯（深夜）を避ける」という仕組み化です。
「仕事が忙しくて夜が遅い」「運動する時間がない」という方でも、PFCの基準と食事タイミングさえ整えれば確実に体は変わります。まずは日々の朝食や昼食で、自分がタンパク質を何グラム摂れているか数えることから始めてみてください！
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