こんにちは。Ijiryuです。
痩せるために筋トレがしたいんだけど、
・なかなか時間が取れない。
・なかな続かない。
・モチベーション保てない。
・手軽にできるトレーニングがいい。
こんなお悩みお持ちではないですか。
この記事を読むと通勤時間のように
電車に乗ったり、歩いている時間を使って
トレーニングする方法がわかるようになると思います。
思い立ったらすぐできるお手軽な方法ですので、
続けやすいと思います。
今後のトレーニングの参考になれば幸いです。
この記事を書いている私は
痩せたいという思いばかりで、筋トレをするが、
全然続かない人間でした。
しかし、これから紹介するやり方を始めてから、
簡単に継続できるようになりました。
継続できるようになると、
不思議と筋トレも継続ができるようになり、
食事にも気を遣うようになっていきます。
その良いキッカケになれば幸いです。
目次
1.通勤時間を活用したトレーニングの方法
1-1.まずは、ドローインを覚える
1-2.ドローインを行うことで通常活動時の代謝があがる
2.ドローインを応用して筋肉への刺激を増やす
2-1.主張 ドローインの応用方法
2.2.日常行動でのエネルギー消費アップ
2.3.実践お勧め動作事例
1.通勤時間を活用したトレーニングの方法
1-1.まずは、ドローインを覚えるドローインとは簡単に言うと、腹部の筋肉を鍛える方法です。
息を吐きながらお腹を凹ませてキープすることで
腹部全体を刺激する方法です。
さっそく、基本のやり方解説します。
- 仰向けになり、膝を90度曲げて立てる
- 息を吐きながらお腹全体を凹ませてる。
お腹全体を背中にくっつけるようなイメージで凹ませる。
- 限界まで凹ませたと感じたらそのままキープ
- キープしたまま、ゆっくりと呼吸をする
呼吸は肩が上下しないように腹式呼吸を意識します。
お腹を凹ませた状態を手で触ってみましょう。
腹直筋（腹部前面）には力が入りやすいので問題ないと思います。
腹直筋（腹部側面）は、感覚がわからないと難しいかもしれません。
触ったときに力が入っていれば固くなりますが、
力が入っていない場合は柔らかくなります。
初めのうちは腹筋を触りながら、感覚を掴む練習をすることが
必要になるかもしれません。
慣れてくれば意識をしなくても瞬時にドローインができるようになります。
慣れすぎると逆に力が抜けていたりすることもありますので、
時々はお腹を触って確認することも必要になります。
感覚が掴めてきたら、座った状態、立った状態で
ドローインを行ってみましょう。
できるようになれば、電車の移動やデスクワークなど
どんな時でも、トレーニングをしている状態を作り出せます。
ここまで、ドローインのやり方を解説しました。
お腹を凹ませて腹筋に力が入るだけで、
そんなにも効果があるのだろうか。と考える人もいると思います。
実際私も、意味あるのかなぁと思っていました。
ただ、実践してみれば効果がありそうだな。
ということがすぐに感じられると思います。
1-2.ドローインを行うことで通常活動時の代謝があがる
ドローインはそれだけでも効果がありますが、
ドローインをしたまま、歩いたり、ランニングをすることで、、
消費エネルギーの量が、通常時より、約40％増える
とも言われております。
ということは、ドローインをしたまま生活をするだけで、
いつもより、1.4倍も運動したことになります。
常にドローインをした状態をキープすることは難しいですが、
思い出したらすぐドローインで、1.4倍の行動量！
ということを意識すると良いです。
自然とドローインする意識が芽生えると思います。
意識ってすごく重要です。
ドローインと併せて行うお勧めの内容は後程紹介します。
ドローインは簡単に、だれでも、どこでもできてしまう。
これが何よりのメリットだと思います。
効果としても
・通常時の消費エネルギーが1.4倍になる
・お腹が引き締まる
・胸を張るので姿勢が良くなる
といった嬉しいものばかりです。
時間がなく簡単に効果が出したい人には
ピッタリなトレーニングだと思います。
とにかく、ドローインをすることが当たり前になるように、
習慣になるように、意識していきましょう。
繰り返しますが、
意識って本当に重要です。
2.ドローインを応用して筋肉への刺激を増やす
2-1.ドローインは他の動きと併せて行うのが良い
ドローインができるようになってきたら、
日常生活の動きと併せて行いましょう。
基本的にはドローインをしたままの状態で、
・歩く
・走る
・ひねる
の動作をするだけです。
これを日常の行動と組み合わせて、
トレーニングにしてしまいます。
2-2.日常の行動での消費エネルギーアップ
すでに説明しましたが、ドローインを日常の行動と併用することで
基本の代謝を上げることができます。
歩く動作と併せること40％も消費エネルギーが
増えるといわれています。
これを利用して、様々な動きと併せて
どんどんエネルギーを消費することで
結果を体感するまでの期間が短くなります。
2-3.実践お勧め動作例
歩くとき
・ドローインしながら歩きましょう。
・呼吸が浅くなりますが、腹式呼吸を意識してください。
・全力で、30秒～1分程度ドローインをしたら、
10～20秒くらい休憩をして、また、ドローインを繰り返します。
時間は自分で調整しながら行いましょう。
もう一つの方法としては、80％くらいの力でドローインをして
そのまま、歩く間はずっとドローインをする方法もあります。
続けやすい方法で行いましょう。
走るとき
・80％程度の力でドローインをしてキープする
・そのまま、腹式呼吸を意識する
・辛くなったら休憩してもよい
・走る速度は、隣の人と話しながら走れる速度。
座ったまま膝あげ
・椅子に浅く腰を掛け姿勢を正してドローインをする
・膝をゆっくりと交互に上げる
椅子などに手を置いて身体を支えるとやりやすいです。
どれくらい足を上げるかですが、
無理をせず、上げられるレベルで良いです。
ひねり
・肩幅に足を開いて立ち、ドローイン
・腰から下は正面を向いたまま上半身だけをひねる
・ゆっくりと正面を向き反対に上半身をひねる
歩きの動作とひねりの動作を組み合わせる
・ドローインの状態で歩き始める。
・線の上を歩くイメージで足を直線状に出す。
・足を出すときに上半身をひねる
・顔は正面を向いてぶれないようにする
いつも私が意識して行っている内容をお伝えしました。
ドローインはどんな動きでも応用が利きます。
アイディア次第で様々なバリエーションを持つことができます。
何より継続しやすい方法ですので、
日ごろから意識をもってドローインをしていきましょう。
電車の中などでも、小さな動きで目立たなようにトレーニングもできます。
トレーニングを楽しめるように、なると良いですね。
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