こんにちは。
ダイエットをしようと思っても、何をしていいかよくわからない。
始めてみたけど続かない。そんな悩みをお持ちではないでしょうか。
この記事では、私が実際に実践して、続いた方法を紹介していきます。
内容としては、食事の見直し（だいそれたことはしていない）
簡単な運動を思い出したときにする。といった感じです。
私の成果としては、6か月気長に実施した結果。
身長175cm（0.2mmのサバ読みはご勘弁）
体重最大79.8kg → 75.1kg
体脂肪率23.5% → 19.1%
となっております。
自宅の体組成計で測定しておりますので、誤差はあるかもしれませんが、
毎日の測定で大きくずれることはないことから、
ある程度信頼のある数値だと考えています。
ダイエットを続ける方法
自分の食事を考える
自分の食事の量が多いことを認めて、
減らしていく努力をすることが大切です。
しかし、十分少ない人が減らすと、病気になってしまいます。
ただ、単純に減らすと、空腹がつらいですし、
身体にもよくありません。
多すぎるものを減らして、必要なものをプラスしていく。
という考えで、食事の量を考えていきます。
食事なくして生きられない。
まず、大前提に、食事は生物が生きていくうえで、
何よりも重要といっても過言ではありません。
言うまでも無い事ですよね。
間違ったダイエットの中に、ただただ、食べない。
という方法を実践する人がいます。
これは絶対にやめてください。
体重が減ったのは痩せたからではなく、やつれたからですよ。
ただの拷問ですよ。自殺と同じ行為ですよ。
必要最低限は、必ず食事を摂りましょう。
脂肪を燃やすには、筋肉が必要
美しく、かっこよく痩せていくためには、
筋肉の存在が重要となってきます。
筋肉が、多ければ多いほど、
何もしないときの消費エネルギーが多くなります。
それは、筋肉があればあるほど、勝手に痩せていくということです。
筋肉は、何もしないと、衰えて減少していきます。
それを防ぐためには、トレーニングと食事が重要になります。
同じ満腹感を得られるのなら、
炭水化物の量を減らして、たんぱく質を摂るように心がけましょう。
たんぱく質は筋肉を増やすことに重要な役割があります。
それは、筋肉を減少させる量も、少なくしてくれるということです。
よほどの食べ過ぎでない限り、
食事の量は変えずに、内容だけを考え直せば
自然と、痩せるようになります。
炭水化物の摂り方を考え、たんぱく質をとる意識をする
繰り返しになりますが、
たんぱく質の摂り方はとても重要になってきます。
1日3食、できれば毎食たんぱく質を摂ることをお勧めします。
意識をしていないと、たんぱく質を摂らない食事になってしまうことがあります。
たんぱく質は、
卵や、肉類・豆類になります。
その中でも、良質と言われているのが、
たまごや、鶏肉（むね肉）です。
豆類は間食などに食べやすいですよ。
実践例
朝食
・おにぎり1個
（前の晩のごはんの残り方で2個になることもある）
・ゆで卵2個
朝は、睡眠時に消費した、たんぱく質を補充する大事な時間です。
炭水化物中心にならないように気を付けて、
朝調理しやすい卵でたんぱく質を摂取することをお勧めします。
ゆで卵や目玉焼きなど割と簡単に素早く調理ができますし、
夜に作っておいて朝食べるという方法もあります。
昼食
昼食は会社の弁当なので、特に、何もしていません。
夕食
・米や麺類などの炭水化物は基本的には摂らない（少量OK）
・たんぱく質を摂ることを考えて鶏むね肉、卵を中心にした料理をする
・満腹になるために、スープを多めにとるようにする
お勧めは超簡単な鶏むね肉と卵のスープを自分で作ることです。
休みの日に鶏肉を切って冷凍しておくと、15分もあれば作ることができます。
作り方例
- 鍋に水を入れる（乾燥玉ねぎや、乾燥ニンニクなどをお好みで）
- 一口大に切った鶏肉を入れて、中火で火をかける
- 沸騰するまでに卵を溶く
- 沸騰したら、鶏肉に火が通ったことを確認する
- 溶き卵を鍋の中をかき混ぜながら少しずつ入れていく
- もう一度沸騰したら火をとろ火程度にする
- 鶏ガラスープの素、ウェイパー、を入れる。
- 好みで、乾燥わかめなどを入れる
非常に簡単ですが、通常通りの満腹感まで食べたとしても、
ほとんどスープなので、液体です。
いつもよりも、食の量は抑えられ、たんぱく質も摂れます。
私のお気に入りで、お勧めです。
夕食はできるだけスープ関係と一緒に摂ると良いでしょう。
プラスαで運動をしよう
ここまで、食についてのお話ばかりでしたが、
ブラスαで運動することをオススメします。
とはいえ、運動が続かないから困ってんだろうが!!
という声もたくさんあると思います。
私も運道を継続することが苦手で、
何か始めても気がついたらやめているということが良くあります。
辛いことは続かないものですね。
そんな、継続することが苦手な人にちょうど良いのが、
ながら筋トレです。
最近では、ズボラ筋トレと呼ばれることもあるようですね。
こちらの記事でやり方を紹介しています
通勤時間を利用してトレーニングをする【どこでもトレーニングができるようになる】
通勤時間や、歩行の時間など利用して
簡単に行えるものになっております。
筋トレの時間をわざわざ取るのではなく、
歩きながら、走りながら、座りながらなど
何かをしながら、できるトレーニングで
いろんなことに応用が利きます。
是非御参考にしてください。
食事と運動でダイエットを確実にする
食事を減らせば、確かに、体重は減っていきます。
しかし、食事を減らすだけでは、筋肉が減少していき、
痩せにくい体になってしまいます。
人間の筋肉は、通常の生活だと、必ず減少していきます。
筋肉が、多いと消費カロリーが増えて、痩せやすい体になりますが、
逆に少ないと、消費が少なくなり、痩せにくい体になります。
摂取カロリー＜消費カロリー
一般的に摂取カロリーよりも消費カロリーが上回れば
体重は減少していくといわれております。
ここでよく、勘違いをしてしまうのが、
「食べなければよい」と思ってしまうことです。
上記に示したように、食べなければ確かに体重は減っていきますが、
それは、ダイエットとしては不正解で、
食の量が戻ったときは必ずリバウンドしますし、
健康的に痩せているのではなく、不健康に痩せている状態です。
食べなければよいという意識は、最悪、
拒食症などの病気に繋がってしまいますので注意が必要です。
食の量や、内容の見直しは必要ですが、
やはり、消費カロリーを上げることも考える必要があります。
簡単に続けられるトレーニング
できることなら、筋トレを本格的に行うほうが、ベストですが、
仕事の事情や、小さなお子様がいる家庭では
思うように時間が取れない方もたくさんいると思います。
しかし、消費カロリーを上げる為にできることはたくさんあります。
上記で示した、ながらトレーニングも手軽な方法のその一つですが、
いつもの行動そのものでも活動量を増やすことができます。
例えば、
歩行時の歩幅を広げて歩く。(1.5倍を目安にする)
エレベーター、エスカレーター等を使わずに階段を利用する
目的地までの道のりを遠回りして歩く
もっと簡単な所で言うと
横になってテレビを見る時間を座ってみるようにする
座っている時間を減らして、きるだけ立つようにする
など、要するに、少しでも動きを増やすことが
消費カロリーを増やすことに繋がります。
たったそれくらいの事で、やせるわけない。
と感じるかもしれませんが、
小さな動きの積み重ねは必ず成果に繋がります。
意識するようになると、１つ何かをするときに、
いつもよりたくさんの動きが出来るようになります。
１つの動作や作業の中でどれだけの動きが取り入れらるのか
考えながら楽しみながら行えると、続けやすくなります。
まとめ
食の量は食べ過ぎなら減らすが、タンパク質は多くとる事を意識する。
簡単なスープなどを作り、満腹感を持たせると良い
食べないのはダイエットにおいても、最低の行為
日常の行動の運動量を増やす（テレビを寝ずに座ってみる等）
運動ができるときは運動をするように心がける
少しずつ、意識を増やして、ダイエットを継続的に行っていきましょう。
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