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通勤時間を利用してトレーニングをする【どこでもトレーニングができるようになる】

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こんにちは。Ijiryuです。

 

痩せるために筋トレがしたいんだけど、

・なかなか時間が取れない。

・なかな続かない。

・モチベーション保てない。

・手軽にできるトレーニングがいい。

 

こんなお悩みお持ちではないですか。

 

この記事を読むと通勤時間のように

電車に乗ったり、歩いている時間を使って

トレーニングする方法がわかるようになると思います。

 

思い立ったらすぐできるお手軽な方法ですので、

続けやすいと思います。

今後のトレーニングの参考になれば幸いです。

 

 

この記事を書いている私は

痩せたいという思いばかりで、筋トレをするが、

全然続かない人間でした。

しかし、これから紹介するやり方を始めてから、

簡単に継続できるようになりました。

 

継続できるようになると、

不思議と筋トレも継続ができるようになり、

食事にも気を遣うようになっていきます。

 

その良いキッカケになれば幸いです。

 

目次
1.通勤時間を活用したトレーニングの方法
 1-1.まずは、ドローインを覚える
 1-2.ドローインを行うことで通常活動時の代謝があがる

2.ドローインを応用して筋肉への刺激を増やす
 2-1.主張 ドローインの応用方法

    2.2.日常行動でのエネルギー消費アップ

    2.3.実践お勧め動作事例

 

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1.通勤時間を活用したトレーニングの方法

ドローイン

 

1-1.まずは、ドローインを覚えるドローインとは簡単に言うと、腹部の筋肉を鍛える方法です。

息を吐きながらお腹を凹ませてキープすることで

腹部全体を刺激する方法です。

 

さっそく、基本のやり方解説します。

  1. 仰向けになり、膝を90度曲げて立てる
  2. 息を吐きながらお腹全体を凹ませてる。

お腹全体を背中にくっつけるようなイメージで凹ませる。

  1. 限界まで凹ませたと感じたらそのままキープ
  2. キープしたまま、ゆっくりと呼吸をする

呼吸は肩が上下しないように腹式呼吸を意識します。

 

 

お腹を凹ませた状態を手で触ってみましょう。

 

腹直筋(腹部前面)には力が入りやすいので問題ないと思います。

腹直筋(腹部側面)は、感覚がわからないと難しいかもしれません。

 

触ったときに力が入っていれば固くなりますが、

力が入っていない場合は柔らかくなります。

 

初めのうちは腹筋を触りながら、感覚を掴む練習をすることが

必要になるかもしれません。

 

 

慣れてくれば意識をしなくても瞬時にドローインができるようになります。

慣れすぎると逆に力が抜けていたりすることもありますので、

時々はお腹を触って確認することも必要になります。

 

感覚が掴めてきたら、座った状態、立った状態で

ドローインを行ってみましょう。

 

できるようになれば、電車の移動やデスクワークなど

どんな時でも、トレーニングをしている状態を作り出せます。

 

 

 

ここまで、ドローインのやり方を解説しました。

お腹を凹ませて腹筋に力が入るだけで、

そんなにも効果があるのだろうか。と考える人もいると思います。

実際私も、意味あるのかなぁと思っていました。

 

ただ、実践してみれば効果がありそうだな。

ということがすぐに感じられると思います。

 

1-2.ドローインを行うことで通常活動時の代謝があがる


ドローインはそれだけでも効果がありますが、

ドローインをしたまま、歩いたり、ランニングをすることで、、

消費エネルギーの量が、通常時より、約40%増える

とも言われております。

 

ということは、ドローインをしたまま生活をするだけで、

いつもより、1.4倍も運動したことになります。

 

常にドローインをした状態をキープすることは難しいですが、

思い出したらすぐドローインで、1.4倍の行動量!

ということを意識すると良いです。

自然とドローインする意識が芽生えると思います。

 

意識ってすごく重要です。

 

ドローインと併せて行うお勧めの内容は後程紹介します。

 

ドローインは簡単に、だれでも、どこでもできてしまう。

これが何よりのメリットだと思います。

 

効果としても

・通常時の消費エネルギーが1.4倍になる

・お腹が引き締まる

・胸を張るので姿勢が良くなる

といった嬉しいものばかりです。

 

時間がなく簡単に効果が出したい人には

ピッタリなトレーニングだと思います。

 

とにかく、ドローインをすることが当たり前になるように、

習慣になるように、意識していきましょう。

 

繰り返しますが、

意識って本当に重要です。

 

2.ドローインを応用して筋肉への刺激を増やす

2-1.ドローインは他の動きと併せて行うのが良い

ドローインができるようになってきたら、

日常生活の動きと併せて行いましょう。

 

基本的にはドローインをしたままの状態で、

・歩く

・走る

・ひねる

の動作をするだけです。

 

これを日常の行動と組み合わせて、

トレーニングにしてしまいます。

 


2-2.日常の行動での消費エネルギーアップ


すでに説明しましたが、ドローインを日常の行動と併用することで

基本の代謝を上げることができます。

歩く動作と併せること40%も消費エネルギーが

増えるといわれています。

 

これを利用して、様々な動きと併せて

どんどんエネルギーを消費することで

結果を体感するまでの期間が短くなります。



2-3.実践お勧め動作例



歩くとき

・ドローインしながら歩きましょう。

・呼吸が浅くなりますが、腹式呼吸を意識してください。

・全力で、30秒~1分程度ドローインをしたら、

10~20秒くらい休憩をして、また、ドローインを繰り返します。

時間は自分で調整しながら行いましょう。

 

もう一つの方法としては、80%くらいの力でドローインをして

そのまま、歩く間はずっとドローインをする方法もあります。

続けやすい方法で行いましょう。

 


走るとき

・80%程度の力でドローインをしてキープする

・そのまま、腹式呼吸を意識する

・辛くなったら休憩してもよい

・走る速度は、隣の人と話しながら走れる速度。


座ったまま膝あげ

・椅子に浅く腰を掛け姿勢を正してドローインをする

・膝をゆっくりと交互に上げる

椅子などに手を置いて身体を支えるとやりやすいです。

どれくらい足を上げるかですが、

無理をせず、上げられるレベルで良いです。

 

ひねり

・肩幅に足を開いて立ち、ドローイン

・腰から下は正面を向いたまま上半身だけをひねる

・ゆっくりと正面を向き反対に上半身をひねる

 

歩きの動作とひねりの動作を組み合わせる

・ドローインの状態で歩き始める。

・線の上を歩くイメージで足を直線状に出す。

・足を出すときに上半身をひねる

・顔は正面を向いてぶれないようにする

 

いつも私が意識して行っている内容をお伝えしました。

ドローインはどんな動きでも応用が利きます。

 

アイディア次第で様々なバリエーションを持つことができます。

 

何より継続しやすい方法ですので、

日ごろから意識をもってドローインをしていきましょう。

 

電車の中などでも、小さな動きで目立たなようにトレーニングもできます。

 

 

トレーニングを楽しめるように、なると良いですね。