こんにちは。ijiryuです。
筋トレをする時に、どれくらいの負荷をかければ良いのか。
筋トレを始めた頃に調べることだと思います。
筋肉を大きくするには、
一度に8～12回できる重さで行うとよいとされていますね。
ただ、これは中々の高負荷です。
実際に、その通り行っている人は正しく筋トレができています。
ただ、高齢であったり関節を痛めていたりと、
どうしても高負荷のトレーニングができなかったり、
心配なのでしたくないと言う人もいます。
そんな皆さんが筋トレを諦めてしまうのはもったいないです。
実は、軽い負荷の筋トレでも
筋肉を成長さられるということがわかったようです。
負荷の基準は25回
軽い負荷とは25回～28回できる重さのことです。
普通の筋トレは8回～12回なので
だいたい半分以下の負荷でも
筋肉が成長するということです。
昔からそれくらいの負荷のトレーニングは
筋持久力の成長に有効であると言われてきました。
そのため、筋肥大に関する効果を確認する
研究はあまりなかったそうです。
しかし、最近では、筋トレが健康作りに欠かせないものとして、
注目されるようになったので、高齢者などの重いものを扱うのが
難しい方も筋トレをする人が増えているようです。
その為、改めて低負荷のトレーニングについて検証されたいうことです。
結果として、高負荷のトレーニングと同等の筋肉の成長が確認されました。
大切なのはオールアウト
低負荷であっても高負荷であっても
筋トレで大切なのは「オールアウト」するまで続けることです。
オールアウトとは疲労困憊という意味があります。
筋トレではどんなに頑張ってももう一回もできない、
と言うところまで追い込むということです。
しっかりオールアウトすれば
１回目で25回できたとすると
２回目は12回くらい
3回目は10回くらいするのが、限界。
というようにしっかり追い込めるはずです。
そうすることで、低負荷でもしっかり成長することが出来ます。
遅筋を疲れさせて速筋を使う
筋トレでの筋肉の成長が高負荷でないといけないと
考えられていたのは、高負荷でないと
成長しやすい速筋が使われないと思われていたからです。
しかし、低負荷のトレーニングでも
オールアウトするまで続けることにより、
遅筋だけでは耐えられなくなります。
そうすることで速筋が手伝いに来てくれます。
速筋が働くことによりようやく
筋肉が成長できると考えてください。
逆に低負荷でもオールアウトする前に
疲れてやめたりすると、せっかくのトレーニングが
あまり意味のないことになります。
意識して行いましょう。
遅筋と速筋については↓↓こちら↓↓をご覧下さい
高負荷のトレーニングだと短時間で終わりますが、
低負荷のトレーニングだと時間はかかります。
自分に会う方法で筋トレをしましょう。
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