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筋トレ初心者が鍛えるべき筋肉はアウターマッスル。ダイエットにもなる。

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こんにちは。ijiryuです。

筋トレをしようと意気込んでも、いざやろうと思うと

どこの筋肉を鍛えたら良いかわかりませんよね。

筋肉は身体に400種類もあると言われています。

心臓や血管も筋肉なのです。

まず、400種類もの筋肉を鍛えるのは無理があります。

筋肉を始めたばかりの人は、

アウターマッスルを優先に鍛えることをオススメします。

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アウターマッスルとは

アウターマッスルは身体の外側にある表層筋で

ボディラインを作っています。

そして、筋肉のサイズが大きいので鍛えると

基礎代謝が上がって太りにくい体質になります。

外側にある筋肉なので、足、腕、腹、背中、腕などの

見える位置にある筋肉のことですね。

どこから鍛えたらよいのか

特に優先的に鍛えていきたいのは

下半身

・太もも前部(太腿四頭筋)

・太もも後部(ハムストリングス)

・お尻(大臀筋)

・ふくらはぎ(下腿三頭筋)

上半身

・胸(大胸筋)

・背中(広背筋)

・肩(三角筋)

体幹

・お腹(腹直筋)

・脇腹(腹斜筋)

・腰(脊柱起立筋)

といった大きい筋肉の10箇所ですが、

それにプラスして、見えやすい所として

・背中(僧帽筋)

・力こぶ(上腕二頭筋)

・二の腕(上腕三頭筋)

・お尻(中臀筋)

を鍛えるとさらに良いと思います。

しかし、全てを同時に鍛えようと思うと、

時間もかかりますし、なによりも続かなくなります。

理想なのは、毎日違う筋肉を鍛えるメニューを考えて、

日ごとに違う筋トレができることだと思います。

ただ、何よりも続けることが大切だと思いますので、

まずは、無理なく続けられることを前提にトレーニングを考えて、

徐々にメニューを増やしていきましょう。

ダイエットをするなら、おすすめは

おすすめは、下半身のトレーニングから始めることです。

体重を支える大きな筋肉があるので、

成長すれば、他の筋肉よりも基礎代謝が上がりやすいです。

スクワットが代表的な例です。

ダンベルを使うとより効果的ですが、

使わなくても、ゆっくりと行うことで高い効果が得られます。

インナーマッスル

ちなみに、

アウターマッスルではなく、インナーマッスル(深層筋)という、

身体の中側の骨に近い部分にある筋肉があります。

インナーマッスルは関節を筋肉で安定させる働きをしていますので

運動不足や年齢の影響を受けにくい為、

衰えにくい筋肉となっています。

運動不足や年齢の影響を受けやすいのはやはりアウターマッスルなので、

筋トレをするならまずは、アウターマッスルから行うことをおすすめします。

腹筋にある腹横筋などのインナーマッスルは

普段の生活の中でドローインなどでも鍛えられます。

筋トレとまではいかなくても普段の意識で実施できるので

これは、する方が良いと思います。

ドローインをしたまま歩くだけでも、体幹が鍛えられますし、

筋肉に力が入ったままの状態ですので、消費するエネルギーも増えます。

参考にしてみてください。

ドローインのやり方

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